Gym TrackCopenhagen plank
Il Copenhagen plank è una variante della plank laterale in cui la gamba superiore è appoggiata su una panca, creando una tensione isometrica intensa negli adduttori e negli obliqui. È un esercizio ideale per chi vuole rafforzare la muscolatura interna della coscia e dell'inguine, sviluppando al contempo la stabilità del core laterale.
- Gruppo muscolare
- Core
- Muscoli primari
- addominali
- Attrezzo
- Corpo libero
Come eseguire il Copenhagen plank
- Posizionati perpendicolarmente a una panca con l'avambraccio a terra direttamente sotto la spalla.
- Appoggia la gamba superiore sulla panca, con l'interno del ginocchio o della caviglia a contatto della superficie, a seconda del livello di difficoltà.
- Solleva i fianchi da terra ed estendi la gamba inferiore, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.
- Premi la gamba superiore contro la panca mentre attivi il core e mantieni l'allineamento neutro della colonna vertebrale.
- Mantieni la posizione per il tempo prescritto, quindi cambia lato.
Consigli tecnici
- Premi saldamente la gamba superiore contro la panca durante tutta la tenuta per massimizzare l'attivazione degli adduttori e prevenire cedimenti.
- Mantieni la spalla inferiore stabile e lontana dall'orecchio per garantire un posizionamento solido della spalla.
- Allinea i fianchi verticalmente contraendo i glutei e irrigidendo l'addome, evitando che l'anca superiore ruoti all'indietro.
Errori comuni
- Lasciare che i fianchi cedano verso il basso riduce la tensione sui muscoli target e crea uno stress eccessivo sulla parte bassa della schiena.
- Posizionare la panca troppo in alto prima di aver sviluppato una forza adeguata costringe il corpo a compensare con l'elevazione della spalla e la rotazione dell'anca.
- Permettere all'anca superiore di ruotare all'indietro interrompe la linea laterale di tensione e sposta il lavoro lontano dagli adduttori e dagli obliqui.
Serie e ripetizioni
Esegui 3-4 serie di tenute da 15-30 secondi per lato per la forza, oppure 3 serie di tenute da 30-45 secondi per l'ipertrofia muscolare.
Traccia il Copenhagen plank in Gym Track
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Scarica l'appDomande frequenti
- Devo appoggiare la gamba con il ginocchio o la caviglia sulla panca?
- Inizia con il ginocchio sulla panca per una variante più facile che riduce la leva e ti permette di costruire una base di forza solida. Progredisci verso l'appoggio sulla caviglia man mano che sviluppi la forza necessaria per controllare il braccio di leva più lungo.
- Come rendo il Copenhagen plank più facile quando comincio?
- Mantieni il ginocchio inferiore a terra invece di estendere completamente la gamba, il che riduce il carico mantenendo comunque l'attivazione degli adduttori. Puoi anche utilizzare una superficie più bassa di una panca standard per diminuire l'ampiezza di movimento richiesta.
- Perché sento questo esercizio più nelle spalle che negli adduttori?
- Probabilmente devi premere più attivamente la gamba superiore contro la panca per attivare correttamente gli adduttori. Assicurati che la spalla di supporto sia stabile e ben posizionata, e concentrati nel creare tensione attraverso la gamba elevata piuttosto che nel semplice sostenerti.