Gym TrackTurkish Get Up (kettlebell)
Turkish Get Up er en helkroppsøvelse som tar deg fra liggende på ryggen med en kettlebell presset over hodet til stående, og deretter ned igjen gjennom samme sekvens. Den bygger skulderstabilitet, kjernemuskulatur og koordinasjon, og utfordrer mage, skuldre og setemuskulatur gjennom et komplekst mønster av overganger.
- Muskelgruppe
- Core
- Primære muskler
- mage, deltoider, sete
- Utstyr
- Kettlebell
Hvordan gjøre Turkish Get Up (kettlebell)
- Ligg på ryggen med kettlebellen i høyre hånd presset over hodet, høyre kne bøyd med foten flat i gulvet, og venstre arm i 45 graders vinkel fra kroppen.
- Rull opp på venstre albue ved å presse fra høyre fot og aktivere kjernemuskulaturen, hold blikket på kettlebellen hele tiden.
- Press deg opp fra albuen til venstre hånd, løft deretter hoftene og sveip venstre ben under deg slik at venstre kne lander bak venstre hånd.
- Roter venstre legg vinkelrett på kroppen og kom opp i knestående posisjon, deretter reis deg helt opp med kettlebellen fortsatt over hodet.
- Reverser hvert steg i nøyaktig samme rekkefølge for å komme tilbake til startposisjonen, behold kontrollen og hold kettlebellen stabil over hodet gjennom hele nedgangen.
Formtips
- Hold blikket på kettlebellen og pressearmen vertikal gjennom hele bevegelsen for å opprettholde skulderstabilitet og riktig posisjon.
- Press gjennom hælen på det bøyde benet i stedet for å skyve med flat fot for å generere kraft fra setemuskulaturen og forhindre at kneet faller innover.
- Beveg deg kontrollert gjennom hver posisjon og pause kort ved hvert overgangspunkt i stedet for å stresse gjennom sekvensen.
Vanlige feil
- Bøye pressearmen under overgangene: dette svekker skulderstabiliteten og øker skaderisikoen under belastning.
- Se bort fra kettlebellen: dette forstyrrer balansen og gjør det vanskelig å opprettholde riktig armposisjon gjennom bevegelsen.
- Hoppe over hofteløftet og prøve å steppe direkte gjennom: dette skaper tungvint mekanikk og forhindrer riktig vektoverføring mellom posisjonene.
Sett og reps
Utfør 3 til 5 sett med 3 til 5 repetisjoner per side for styrke, med fokus på kontrollert bevegelse og stabilitet fremfor høyere volum.
Spor Turkish Get Up (kettlebell) i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Hvilken side skal jeg starte med på Turkish Get Up?
- Start med den svakeste siden først slik at du kan matche antall repetisjoner på den sterkeste siden, noe som sikrer balansert utvikling. De fleste veksler mellom sidene mellom settene i stedet for å fullføre alle repetisjoner på én side sammenhengende.
- Hvor tung bør kettlebellen være til Turkish Get Up?
- Begynn med en lett kettlebell som lar deg fullføre hele bevegelsen med streng teknikk, typisk 8 til 16 kg for de fleste. Kompleksiteten i bevegelsen betyr at du vil bruke betydelig mindre vekt enn du ville gjort i en enkel skulderpress.
- Bør jeg øve på Turkish Get Up uten vekt først?
- Å øve på bevegelsesmønsteret med bare knyttneven eller en sko balansert på knokene hjelper deg med å lære sekvensen og posisjonene før du legger til vekt. Dette lar deg fokusere på mekanikken uten utfordringen med å stabilisere en faktisk kettlebell over hodet.