Vilken sida ska jag börja med på Turkish get up?

Börja med din svagare sida så att du kan matcha samma antal repetitioner på din starkare sida, vilket säkerställer balanserad utveckling. De flesta människor alternerar mellan sidorna mellan set snarare än att slutföra alla repetitioner på en sida i följd.

Hur tung ska kettlebellen vara för Turkish get ups?

Börja med en lätt kettlebell som gör att du kan slutföra hela rörelsen med strikt form, vanligtvis 8 till 16 kg för de flesta lyfta. Komplexiteten i rörelsen innebär att du kommer att använda betydligt mindre vikt än du skulle göra för en enkel overhead press.

Ska jag träna Turkish get ups utan vikt först?

Att träna rörelsemönstret med bara din näve eller en sko balanserad på dina knoglar hjälper dig att lära dig sekvensen och positionerna innan du lägger till belastning. Detta gör att du kan fokusera på mekaniken utan utmaningen att stabilisera en faktisk kettlebell över huvudet.

Turkish Get Up (Kettlebell)

Turkish get up är en fullkroppsövning där du går från att ligga på rygg med en kettlebell pressad över huvudet till att stå upp, och sedan tillbaka igen genom samma sekvens. Övningen bygger skulderstabilitet, kärnstyrka och koordination samtidigt som den utmanar buken, deltoiderna och gluten genom ett komplext mönster av övergångar.

Muskelgrupp: Bål
Primära muskler: mage, deltoider, rumpa
Redskap: Kettlebell

Hur man gör Turkish Get Up (Kettlebell)

Ligga på rygg med kettlebellen i höger hand pressad över huvudet, höger knä böjt med foten platt på golvet, och vänster arm i en 45-graders vinkel från kroppen.
Rulla över på vänster armbåge genom att driva genom höger fot och engagera kärnmuskulaturen, håll ögonen på kettlebellen hela tiden.
Tryck upp från armbågen till vänster hand, lyft sedan höfterna och svep vänster ben under dig så att vänster knä hamnar bakom vänster hand.
Rotera vänster skenben vinkelrätt mot kroppen och kom upp i knäande position, stå sedan helt upprätt med kettlebellen fortfarande pressad över huvudet.
Gå igenom varje steg i omvänd ordning för att återgå till startpositionen, behåll kontrollen och håll kettlebellen stabil över huvudet under hela nedstigningen.

Formtips

Håll ögonen på kettlebellen och ditt pressande arm vertikalt genom hela rörelsen för att bibehålla skulderstabilitet och korrekt inriktning.
Driva genom hälen på ditt böjda ben snarare än att trycka med din platta fot för att generera kraft från gluten och förhindra att knäet kollapsar inåt.
Rörelse medvetet genom varje position och gör en kort paus vid varje övergångspunkt snarare än att skynda genom sekvensen.

Vanliga misstag

Böja det pressande armen under övergångar: detta försämrar skulderstabiliteten och ökar skadorisken under belastning.
Titta bort från kettlebellen: detta stör balansen och gör det svårt att bibehålla korrekt armposition genom rörelsen.
Hoppa över höftlyftningen och försöka stega igenom direkt: detta skapar opraktisk mekanik och förhindrar korrekt viktöverföring mellan positioner.

Set och reps

Utför 3 till 5 set om 3 till 5 repetitioner per sida för styrka, fokusera på kontrollerad rörelse och stabilitet snarare än högre volym.

Spåra Turkish Get Up (Kettlebell) i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Vilken sida ska jag börja med på Turkish get up?: Börja med din svagare sida så att du kan matcha samma antal repetitioner på din starkare sida, vilket säkerställer balanserad utveckling. De flesta människor alternerar mellan sidorna mellan set snarare än att slutföra alla repetitioner på en sida i följd.
Hur tung ska kettlebellen vara för Turkish get ups?: Börja med en lätt kettlebell som gör att du kan slutföra hela rörelsen med strikt form, vanligtvis 8 till 16 kg för de flesta lyfta. Komplexiteten i rörelsen innebär att du kommer att använda betydligt mindre vikt än du skulle göra för en enkel overhead press.
Ska jag träna Turkish get ups utan vikt först?: Att träna rörelsemönstret med bara din näve eller en sko balanserad på dina knoglar hjälper dig att lära dig sekvensen och positionerna innan du lägger till belastning. Detta gör att du kan fokusera på mekaniken utan utmaningen att stabilisera en faktisk kettlebell över huvudet.

Fler Bålövningar

Alla Bålövningar →