Gym TrackTåhev med kroppsvekt
Tåhev med kroppsvekt er en øvelse som styrker leggmuskulaturen ved at du løfter hælene fra underlaget og reiser deg opp på tærne. Øvelsen passer for alle som ønsker å bygge styrke og muskelmasse i underbeina, fra nybegynnere til erfarne utøvere.
- Muskelgruppe
- Ben
- Primære muskler
- legger
- Utstyr
- Kroppsvekt
Hvordan gjøre Tåhev med kroppsvekt
- Stå med føttene i hoftebredde på flatt underlag, eller med tærne på kanten av et trinn med hælene hengende utenfor.
- Hold beina strake med en lett bøy i knærne og spenn kjernemuskulaturen for balanse.
- Press gjennom tærne for å løfte hælene så høyt som mulig, og stram leggene på toppen av bevegelsen.
- Hold posisjonen et kort øyeblikk på toppen.
- Senk hælene kontrollert tilbake til de er under nivået på trinnet, eller til startposisjonen på flatt underlag.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Formtips
- Press gjennom stortåen og den andre tåen fremfor utsiden av foten for å holde riktig posisjon og maksimere aktiveringen av leggmusklene.
- Kontroller nedsenkningen i minst to sekunder for å øke tiden under belastning og unngå å sprette opp fra bunnposisjonen.
- Hold anklene, knærne og hoftene stablet vertikalt gjennom hele bevegelsen for å unngå at vekten forskyves fremover eller bakover.
Vanlige feil
- For mye bøy i knærne under løftet flytter belastningen bort fra leggene og reduserer effekten av øvelsen.
- Å jage gjennom repetisjonene med svingbevegelser i stedet for kontrollerte bevegelser reduserer muskelaktiveringen og øker risikoen for skade.
- Manglende full bevegelsesbane ved å ikke løfte høyt nok eller senke dypt nok begrenser muskelutviklingen og styrkeøkningen.
Sett og reps
For styrke, utfør 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner i kontrollert tempo, og for hypertrofi, sikt mot 3 til 5 sett med 12 til 20 repetisjoner med minimal hvile mellom settene.
Spor Tåhev med kroppsvekt i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Bør jeg gjøre tåhev på et trinn eller flatt underlag?
- Å bruke et trinn gir større bevegelsesbane ved at hælene kan senkes under nivået på tærne, noe som øker tøyningen i leggene. Flatt underlag fungerer godt for nybegynnere eller når du ikke har tilgang til trinn, men bevegelsesutslaget blir mer begrenset.
- Hvordan kan jeg gjøre tåhev med kroppsvekt vanskeligere?
- Utfør øvelsen på ett bein om gangen for å doble belastningen på hver legg, eller senk tempoet for å øke tiden under belastning. Du kan også holde lengre pauser på toppen og bunnen av hver repetisjon for å øke vanskelighetsgraden.
- Hvorfor føler jeg tåhev mer i føttene enn i leggene?
- Dette tyder vanligvis på at du ikke løfter høyt nok opp på tærne, eller at stabilisatorene i foten blir slitne før leggmusklene. Fokuser på å oppnå maksimal høyde på toppen av hver repetisjon og sørg for at du presser gjennom riktig del av foten.