Gym TrackBodyweight calf raise
De bodyweight calf raise is een oefening die je kuiten versterkt door je hielen van de grond te tillen en op je voetballen omhoog te gaan. Deze oefening is geschikt voor iedereen die onderbeensterkte en -omvang wil opbouwen, van beginners tot gevorderde sporters.
- Spiergroep
- Benen
- Primaire spieren
- kuiten
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Bodyweight calf raise doet
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar op vlakke grond, of plaats je voetballen op de rand van een trap met je hielen hangend.
- Houd je benen recht met een lichte buiging in je knieën en span je core aan voor balans.
- Duw door je voetballen om je hielen zo hoog mogelijk op te tillen en span je kuiten aan op het hoogste punt.
- Hou even stil op het hoogste punt van de beweging.
- Laat je hielen gecontroleerd zakken tot ze onder het niveau van de trap zijn, of keer terug naar de startpositie op vlakke grond.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Techniek tips
- Duw vooral door je grote teen en tweede teen in plaats van de buitenkant van je voet om de juiste uitlijning te behouden en je kuiten maximaal in te zetten.
- Controleer de neergaande beweging gedurende minstens twee seconden om de tijd onder spanning te vergroten en te voorkomen dat je uit de onderste positie wegvering.
- Houd je enkels, knieën en heupen verticaal gestapeld gedurende de hele beweging om te voorkomen dat je gewicht naar voren of achteren verschuift.
Veelgemaakte fouten
- Buitensporig buigen van je knieën tijdens het omhoog gaan verschuift de spanning weg van je kuiten en vermindert de effectiviteit van de oefening.
- Door de herhalingen haasten met momentum in plaats van gecontroleerde beweging vermindert de spieractivatie en verhoogt het blessurerisico.
- Niet het volledige bewegingsbereik bereiken door niet hoog genoeg omhoog te gaan of niet diep genoeg omlaag te gaan beperkt de spiersontwikkeling en krachtswinst.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uit met een gecontroleerd tempo, en voor hypertrofie streef je naar 3 tot 5 sets van 12 tot 20 herhalingen met minimale rust tussen sets.
Track de Bodyweight calf raise in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik bodyweight calf raises op een trap of op vlakke grond doen?
- Een trap gebruiken geeft je een groter bewegingsbereik omdat je hielen onder het niveau van je tenen kunnen zakken, wat de rek op je kuiten vergroten. Vlakke grond is effectief voor beginners of wanneer geen trap beschikbaar is, hoewel het bewegingsbereik beperkter zal zijn.
- Hoe maak ik bodyweight calf raises moeilijker?
- Voer de oefening één been tegelijk uit om de belasting op elke kuit te verdubbelen, of vertraag het tempo om de tijd onder spanning te vergroten. Je kunt ook een langere pauze aan het begin en einde van elke herhaling toevoegen om de moeilijkheid te verhogen.
- Waarom voel ik calf raises meer in mijn voeten dan in mijn kuiten?
- Dit geeft meestal aan dat je niet hoog genoeg op je voetballen omhoog gaat of dat je voetondersteuners eerder vermoeid raken dan je kuiten. Concentreer je op maximale hoogte op het hoogste punt van elke herhaling en zorg ervoor dat je door het juiste deel van je voet duwt.