Gym TrackPistol squat
Pistol squat er en knebøy på ett bein der det andre beinet holdes strakt frem foran kroppen. Øvelsen passer for middels øvede til avanserte utøvere som ønsker å bygge ensidig benstyrke, balanse og bevegelighet i quadriceps og gluteus.
- Muskelgruppe
- Ben
- Primære muskler
- quadriceps, sete
- Utstyr
- Kroppsvekt
Hvordan gjøre Pistol squat
- Stå på ett bein med det andre beinet strakt rett frem i hoftehøyde eller høyere, og armene strukket frem for balanse.
- Start nedgangen ved å skyve hoftene bakover og bøye kneet på stående bein, samtidig som du holder brystet oppreist og det løftede beinet strakt.
- Senk deg kontrollert til hamstringen berører leggen, eller til du når bunnposisjonen der hoftelinja er under kneet.
- Press deg opp gjennom hele foten på stående bein for å returnere til startposisjonen, mens du holder det andre beinet strakt gjennom hele bevegelsen.
Formtips
- Hold vekten sentrert over midtfoten og hælen på stående bein for å unngå å falle fremover eller miste balansen.
- Oppretthold spenning i kjernemuskulaturen og hold overkroppen så oppreist som mulig for å unngå for mye fremoverlening som flytter belastningen bort fra quadriceps.
- Pek tærne på det strakte beinet oppover og aktiver det beinet for å hjelpe med balansen og forhindre at det faller ned under bevegelsen.
Vanlige feil
- Å la kneet falle innover under nedgangen eller oppgangen reduserer stabiliteten og gir ujevn belastning på kneleddet.
- Å slippe det ikke-arbeidende beinet ned mot gulvet bryter posisjonen og indikerer vanligvis utilstrekkelig styrke eller bevegelighet i hoftefleksorer.
- Å komme opp på tærne på stående fot flytter belastningen bort fra gluteus og quadriceps og svekker balansen gjennom hele repetisjonen.
Sett og reps
For styrke, utfør 3 til 5 sett med 3 til 6 repetisjoner per bein med full bevegelsesbane, og for hypertrofi, bruk 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner per bein eller bruk tempovariasjoner for å øke tid under spenning.
Spor Pistol squat i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Hva hvis jeg ikke klarer en full pistol squat ennå?
- Start med assisterte varianter som å holde i en TRX eller stolpe for balanse, eller utfør pistol squats til boks der du senker deg til en benk eller boks på en håndterbar høyde. Reduser gradvis assistansen eller bokshøyden etter hvert som styrken og bevegeligheten din bedres.
- Hvorfor løfter hælen seg fra gulvet under pistol squats?
- Hælløft indikerer vanligvis begrenset ankelbevegelighet i dorsalfleksjon eller utilstrekkelig vektfordeling mot hælen. Jobb med mobiliseringsøvelser for ankelen og øv på å holde vekten over midtfoten og hælen gjennom hele bevegelsen.
- Hvordan forbedrer jeg balansen under pistol squats?
- Fokuser på å holde kjernemuskulaturen spent og blikket festet på et punkt foran deg for å opprettholde stabiliteten. Øv på balansearbeid på ett bein og pistol squats med delvis bevegelsesbane for å bygge stabilisatorstyrken som trengs for full bevegelse.