Gym TrackLataa ilmaiseksi

Pohjenousu kehonpainolla

Pohjenousu kehonpainolla on liike, joka vahvistaa pohjelihaksia nostamalla kantapäät irti alustasta ja nousemalla varpaiden päille. Liike sopii kaikille, jotka haluavat kehittää säärien voimaa ja lihasmassaa, aloittelijoista edistyneisiin harjoittelijoihin.

Lihasryhmä
Jalat
Ensisijaiset lihakset
pohkeet
Väline
Kehonpaino

Miten tehdä Pohjenousu kehonpainolla

  1. Seiso jalat lantion levyisessä asennossa tasaisella alustalla tai aseta jalkapohjien etuosat steppi-laudan reunalle niin, että kantapäät roikkuvat ilmassa.
  2. Pidä jalat suorina polvissa lievä koukistus ja aktivoi keskivartalo tasapainon ylläpitämiseksi.
  3. Paina jalkapohjien etuosien kautta ja nosta kantapäät mahdollisimman korkealle jännittäen pohjelihaksia liikkeen huipussa.
  4. Pidä lyhyt tauko liikkeen yläasennossa.
  5. Laske kantapäät hallitusti takaisin alas steppi-laudan tason alapuolelle tai palaa lähtöasentoon tasaisella alustalla.
  6. Toista haluttu määrä toistoja.

Tekniikkavinkit

  • Paina isovarpaan ja toisen varpaan kautta jalkapohjan ulkoreunan sijaan, jotta linjaus pysyy oikeana ja pohjelihasten aktivaatio maksimoituu.
  • Hallitse laskuvaihe vähintään kahden sekunnin ajan, jotta lihas on kuormitettuna pidempään ja vältät kimpoamisen alaasennosta.
  • Pidä nilkat, polvet ja lonkat pystysuorassa linjassa koko liikkeen ajan, jotta paino ei siirry eteen tai taakse.

Yleisimmät virheet

  • Polvien liiallinen koukistaminen nostovaiheessa siirtää kuormitusta pois pohjelihaksista ja heikentää liikkeen tehoa.
  • Toistojen suorittaminen kiireellä vauhtia hyödyntäen hallitun liikkeen sijaan vähentää lihasten aktivaatiota ja lisää loukkaantumisriskiä.
  • Liikelaajuuden rajoittaminen jättämällä nousematta tarpeeksi korkealle tai laskeutumatta tarpeeksi alas rajoittaa lihasten kehitystä ja voimatasoja.

Sarjat ja toistot

Voimaharjoitteluun tee 3–4 sarjaa 8–12 toistolla hallitulla tempolla, ja lihaskasvuun tähtäävässä harjoittelussa tee 3–5 sarjaa 12–20 toistolla lyhyillä tauoilla sarjojen välillä.

Seuraa liikettä Pohjenousu kehonpainolla Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Pitäisikö pohjenousut tehdä steppi-laudalla vai tasaisella alustalla?
Steppi-laudan käyttö mahdollistaa suuremman liikelaajuuden, koska kantapäät pääsevät laskeutumaan varpaiden tason alapuolelle, mikä lisää pohjelihasten venytystä. Tasainen alusta toimii hyvin aloittelijoille tai kun steppi-lautaa ei ole saatavilla, vaikka liikelaajuus jääkin rajallisemmaksi.
Miten voin tehdä kehonpainolla tehtävistä pohjenousuista vaikeampia?
Suorita liike yhdellä jalalla kerrallaan, jolloin kuormitus kaksinkertaistuu kummallekin pohjelihakselle, tai hidasta tempoa lisätäksesi lihasten kuormitusaikaa. Voit myös pitää pidemmän tauon liikkeen ylä- ja alaasennossa vaikeusasteen nostamiseksi.
Miksi tunnen pohjenousut enemmän jaloissani kuin pohjelihaksissani?
Tämä yleensä tarkoittaa, ettet nouse tarpeeksi korkealle jalkapohjien etuosille tai että jalkojen tukilihasten väsymys tulee ennen pohjelihaksia. Keskity saavuttamaan maksimikorkeus jokaisen toiston huipussa ja varmista, että painat jalkapohjan oikeasta kohdasta.

Lisää Jalkaharjoitukset

Kaikki Jalkaharjoitukset →