Gym TrackMollets debout au poids de corps
Les mollets debout au poids de corps sont un exercice qui renforce les mollets en soulevant les talons du sol pour monter sur la pointe des pieds. Cet exercice convient à tous ceux qui cherchent à développer la force et le volume des jambes, des débutants aux pratiquants avancés.
- Groupe musculaire
- Jambes
- Muscles principaux
- mollets
- Équipement
- Poids du corps
Comment faire le Mollets debout au poids de corps
- Place-toi debout, pieds écartés à largeur de hanches sur sol plat, ou avec l'avant des pieds sur le bord d'une marche, talons dans le vide.
- Garde les jambes tendues avec une légère flexion des genoux et engage ta sangle abdominale pour maintenir l'équilibre.
- Pousse sur l'avant des pieds pour monter les talons le plus haut possible en contractant les mollets en haut du mouvement.
- Marque une brève pause au sommet du mouvement.
- Redescends les talons de manière contrôlée jusqu'à ce qu'ils passent sous le niveau de la marche ou reviens à la position de départ sur sol plat.
- Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils de forme
- Pousse principalement sur le gros orteil et le deuxième orteil plutôt que sur l'extérieur du pied pour conserver un bon alignement et maximiser le travail des mollets.
- Contrôle la descente pendant au moins deux secondes pour augmenter le temps sous tension et éviter de rebondir en position basse.
- Garde les chevilles, genoux et hanches alignés verticalement tout au long du mouvement pour éviter de déplacer ton poids vers l'avant ou l'arrière.
Erreurs courantes
- Fléchir excessivement les genoux pendant le mouvement déplace la tension hors des mollets et réduit l'efficacité de l'exercice.
- Enchaîner les répétitions trop vite en utilisant l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé diminue l'activation musculaire et augmente le risque de blessure.
- Ne pas respecter l'amplitude complète en ne montant pas assez haut ou en ne descendant pas assez bas limite le développement musculaire et les gains de force.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un tempo contrôlé, et pour l'hypertrophie, vise 3 à 5 séries de 12 à 20 répétitions avec un temps de repos minimal entre les séries.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Vaut-il mieux faire les mollets debout au poids de corps sur une marche ou sur sol plat ?
- Utiliser une marche permet une plus grande amplitude de mouvement en laissant les talons descendre sous le niveau des orteils, ce qui augmente l'étirement des mollets. Le sol plat est efficace pour les débutants ou quand une marche n'est pas disponible, même si l'amplitude sera plus limitée.
- Comment rendre les mollets debout au poids de corps plus difficiles ?
- Effectue l'exercice sur une jambe à la fois pour doubler la charge sur chaque mollet, ou ralentis le tempo pour augmenter le temps sous tension. Tu peux aussi ajouter une pause plus longue en haut et en bas de chaque répétition pour augmenter la difficulté.
- Pourquoi je sens les mollets debout au poids de corps plus dans les pieds que dans les mollets ?
- Cela indique généralement que tu ne montes pas assez haut sur l'avant des pieds ou que tes stabilisateurs du pied fatiguent avant tes mollets. Concentre-toi pour atteindre la hauteur maximale en haut de chaque répétition et assure-toi de pousser sur la bonne partie du pied.