Gym TrackNedoverskrå benkpress med stang
Nedoverskrå benkpress er en pressøvelse med stang utført på en benk vinklet nedover, typisk mellom 15 og 30 grader, for å legge vekt på den nedre delen av brystet. Øvelsen passer for utøvere som ønsker å utvikle nedre brystmuskulatur og legge til variasjon i pressprogrammet sitt.
- Muskelgruppe
- Bryst
- Primære muskler
- bryst, triceps
- Utstyr
- Stang
Hvordan gjøre Nedoverskrå benkpress med stang
- Fest beina øverst på den nedoverskrå benken og legg deg tilbake slik at øynene er rett under stangen.
- Grip stangen litt bredere enn skulderbredde med håndleddene stablet over underarmene, og løft stangen ut til en posisjon over nedre bryst.
- Senk stangen kontrollert ned til nedre bryst, med albuene i omtrent 45 graders vinkel fra overkroppen.
- Press stangen tilbake opp langs samme bane til armene er fullstendig strukket, og oppretthold spenning gjennom bryst og triceps.
- Sett stangen trygt tilbake i stativet etter fullført sett, bruk en spotter hvis du trener nær grensen.
Formtips
- Hold skulderbladene trukket sammen og nedover gjennom hele bevegelsen for å opprettholde et stabilt grunnlag og beskytte skuldrene.
- La stangen berøre nedre bryst fremfor øvre bryst for å opprettholde riktig bane for den nedoverskrå vinkelen.
- Press føttene inn i benstøttene for å skape helkroppsspenning og forhindre at du glir nedover benken.
Vanlige feil
- Å sprette stangen av brystet reduserer tid under belastning og øker skaderisikoen for brystbenet og ribbeina.
- Å føre albuene ut til 90 grader legger unødig stress på skulderleddet og reduserer presseeffektiviteten.
- Å bruke for bratt nedoverskrå vinkel flytter fokus bort fra brystet og kan føre til at blod strømmer til hodet under lengre sett.
Sett og reps
For styrke utfører du 3 til 5 sett med 3 til 6 repetisjoner med tyngre vekt, mens hypertrofitrening typisk bruker 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner med moderat vekt.
Spor Nedoverskrå benkpress med stang i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Treffer nedoverskrå benkpress nedre bryst mer enn flat benkpress?
- Den nedoverskrå vinkelen flytter noe av vektleggingen til nedre brystmuskulatur på grunn av endret trekkretning i forhold til muskelfibrene. Hele brystet er likevel aktivt, og forskjellen er moderat fremfor fullstendig isolasjon.
- Hvilken nedoverskrå vinkel er best for nedoverskrå benkpress?
- En vinkel på 15 til 30 grader er mest effektiv for å treffe nedre bryst samtidig som du opprettholder god pressemekanikk. Brattere vinkler over 30 grader har en tendens til å redusere brystaktiveringen og kan føre til ubehag.
- Bør jeg gjøre nedoverskrå benkpress hvis jeg allerede gjør flat benkpress?
- Nedoverskrå benkpress kan være en nyttig tilleggsøvelse hvis du ønsker å legge vekt på nedre brystutvikling eller trene rundt skulderplager som oppstår ved flat press. Den er ikke nødvendig hvis flat benkpress og dips allerede gir tilstrekkelig brystutvikling.