Gym TrackDecline barbell bench press
De decline barbell bench press is een drukkende oefening op een bank die naar beneden is afgesteld, meestal tussen 15 en 30 graden, om het onderste deel van je borst extra te belasten. Deze oefening is geschikt voor wie het onderste deel van de pectoraal wil ontwikkelen en variatie in zijn drukoefeningen zoekt.
- Spiergroep
- Borst
- Primaire spieren
- borst, triceps
- Apparatuur
- Barbell
Hoe je de Decline barbell bench press doet
- Zet je benen vast bovenaan de decline bank en ga liggen zodat je ogen recht onder de halter staan.
- Pak de halter iets breder dan schouderbreedte met je polsen recht boven je onderarmen en til de halter uit de rekken naar een positie boven je onderste borst.
- Laat de halter gecontroleerd zakken naar je onderste borst, met je ellebogen ongeveer 45 graden van je romp.
- Duw de halter terug omhoog langs dezelfde lijn totdat je armen volledig gestrekt zijn, terwijl je spanning in je borst en triceps handhaaft.
- Zet de halter veilig terug in de rekken na je set, gebruik een spotter als je dicht bij je limiet werkt.
Techniek tips
- Hou je schouderbladen ingetrokken en naar beneden gedurende de hele beweging voor een stabiele basis en ter bescherming van je schouders.
- Raak de halter aan je onderste borst in plaats van je bovenste borst om het juiste bewegingspatroon voor de decline hoek te behouden.
- Zet kracht met je voeten tegen de steun om volledige lichaamsspanning op te bouwen en te voorkomen dat je van de bank afglijdt.
Veelgemaakte fouten
- De halter van je borst afketsen vermindert de tijd onder spanning en verhoogt het blessurerisico voor je borstbeen en ribben.
- Je ellebogen 90 graden uitspreiden belast je schoudergewrichten overmatig en vermindert de efficiëntie van de druk.
- Een te steile decline hoek verschuift de nadruk weg van je borst en kan ervoor zorgen dat bloed naar je hoofd stroomt bij langere sets.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen uit met zwaarder gewicht, terwijl hypertrofiewerk meestal 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen met matig gewicht gebruikt.
Track de Decline barbell bench press in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Werkt decline barbell bench press de onderste borst meer dan flat bench?
- De decline hoek verschuift inderdaad wat nadruk naar de onderste pectoraal vanwege de veranderde trekkingsrichting ten opzichte van de spiervezels. Echter, je hele borst is nog steeds actief, en het verschil is bescheiden in plaats van volledig isolerend.
- Welke decline hoek is het beste voor decline barbell bench press?
- Een decline van 15 tot 30 graden is het meest effectief voor het richten op de onderste borst terwijl je goede druktechniek behoudt. Steilere hoeken boven de 30 graden hebben de neiging de borstactivatie te verminderen en kunnen ongemak veroorzaken.
- Moet ik decline barbell bench press doen als ik al flat bench doe?
- Decline barbell bench press kan een nuttige aanvullende oefening zijn als je het onderste deel van je borst extra wilt ontwikkelen of rond schoudersongemak wilt werken dat optreedt bij flat bench. Het is niet essentieel als je flat bench press en dips al voldoende bostenontwikkeling geven.