Gym TrackSupino declinado com barra
O supino declinado com barra é um exercício de empurrar realizado em um banco inclinado para baixo, geralmente entre 15 e 30 graus, para enfatizar a porção inferior do peitoral. É indicado para praticantes que buscam desenvolver a parte baixa do peitoral e adicionar variedade ao treino de empurrar.
- Grupo muscular
- Peito
- Músculos primários
- peito, tríceps
- Equipamento
- Barra
Como fazer o Supino declinado com barra
- Prenda suas pernas na parte superior do banco declinado e deite-se de forma que seus olhos fiquem diretamente abaixo da barra.
- Segure a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros, com os punhos alinhados sobre os antebraços, e tire a barra do suporte posicionando-a sobre a parte inferior do peito.
- Desça a barra de forma controlada até a parte inferior do peito, mantendo os cotovelos em aproximadamente 45 graus em relação ao tronco.
- Empurre a barra de volta pelo mesmo trajeto até a extensão completa dos braços, mantendo a tensão no peitoral e nos tríceps.
- Recoloque a barra no suporte com segurança após completar a série, usando um auxiliar se estiver trabalhando próximo à falha.
Dicas de execução
- Mantenha as escápulas retraídas e deprimidas durante todo o movimento para manter uma base estável e proteger os ombros.
- Toque a barra na parte inferior do peito em vez da parte superior para manter a trajetória adequada para o ângulo declinado.
- Empurre os pés contra o apoio para as pernas para criar tensão corporal total e evitar deslizar pelo banco.
Erros comuns
- Quicar a barra no peito reduz o tempo sob tensão e aumenta o risco de lesão no esterno e nas costelas.
- Abrir os cotovelos a 90 graus coloca estresse excessivo nas articulações dos ombros e reduz a eficiência do movimento.
- Usar um ângulo de declínio muito acentuado desvia a ênfase do peitoral e pode causar acúmulo de sangue na cabeça durante séries mais longas.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições com carga mais pesada, enquanto o trabalho de hipertrofia normalmente utiliza 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com carga moderada.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- O supino declinado trabalha mais a parte inferior do peitoral do que o supino reto?
- O ângulo declinado realmente desloca parte da ênfase para a porção inferior do peitoral devido à mudança na linha de tração em relação às fibras musculares. No entanto, o peitoral inteiro ainda é ativado, e a diferença é modesta em vez de um isolamento completo.
- Qual é o melhor ângulo de declínio para o supino declinado?
- Um declínio de 15 a 30 graus é mais eficaz para trabalhar a parte inferior do peitoral mantendo uma boa mecânica de empurrar. Ângulos mais acentuados além de 30 graus tendem a reduzir a ativação do peitoral e podem causar desconforto.
- Devo fazer supino declinado se já faço supino reto?
- O supino declinado pode ser um exercício acessório útil se você quer enfatizar o desenvolvimento da parte inferior do peitoral ou contornar desconforto no ombro que ocorre no supino reto. Não é essencial se o supino reto e os mergulhos já proporcionam desenvolvimento adequado do peitoral.