Kehittääkö alavinopenkki alarintaa enemmän kuin tasapenkki?

Kaltevuuskulma siirtää painopistettä jonkin verran alarintalihakseen muuttuneen vetokulman vuoksi. Koko rintalihas on kuitenkin edelleen mukana, ja ero on maltillinen eikä kyse ole täydellisestä eristyksestä.

Mikä kaltevuuskulma on paras alavinopenkkiin?

Kaltevuus 15–30 astetta on tehokkain alarinnan kohdentamiseen säilyttäen samalla hyvän punnerrusmekaniikan. Jyrkemmät kulmat yli 30 astetta vähentävät rinnan aktivaatiota ja voivat aiheuttaa epämukavuutta.

Pitääkö minun tehdä alavinopenkkiä, jos teen jo tasopenkkiä?

Alavinopenkki voi olla hyödyllinen lisäliike, jos haluat painottaa alarinnan kehitystä tai kiertää hartioiden epämukavuutta, jota tasopenkin punnertamisessa ilmenee. Se ei ole välttämätön, jos tasopenkkipunnerrus ja dipsit tarjoavat jo riittävän rinnan kehityksen.

Alavinopenkki tangolla

Alavinopenkki tangolla on tangon punnertamista alaspäin kallistetussa penkissä, tyypillisesti 15–30 asteen kulmassa, jolloin painopiste siirtyy rintalihaksen alaosaan. Liike sopii harjoittelijoille, jotka haluavat kehittää alarintaa ja tuoda vaihtelua punnerruksiin.

Lihasryhmä: Rinta
Ensisijaiset lihakset: rinta, ojentajat
Väline: Levytanko

Miten tehdä Alavinopenkki tangolla

Kiinnitä jalkasi penkin yläpään tukiin ja asetu selällesi niin, että silmäsi ovat suoraan tangon alla.
Ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote ranteen ollessa kyynärvarren päällä ja nosta tanko telineestä alarinnan yläpuolelle.
Laske tanko hallitusti alarintaan pitäen kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden.
Punnerra tanko takaisin samaa rataa pitkin kädet suoriksi asti säilyttäen jännitys rinnassa ja hauiksissa.
Palauta tanko turvallisesti telineeseen sarjan jälkeen ja käytä tarvittaessa avustajaa, jos treenaat lähellä pettämistä.

Tekniikkavinkit

Pidä lapaluut koossa ja alhaalla koko liikkeen ajan vakaan pohjan säilyttämiseksi ja hartioiden suojaamiseksi.
Kosketa tangolla alarintaa eikä ylärintaa, jotta liikerata pysyy oikeana alavinopenkin kulmassa.
Paina jalat tukevasti jalkatukiin luodaksesi koko kehon jännityksen ja estääksesi liukumisen alas penkistä.

Yleisimmät virheet

Tangon pomputtaminen rinnasta vähentää lihaksen työskentelyaikaa ja lisää loukkaantumisriskiä rintalastaan ja kylkiluihin.
Kyynärpäiden levittäminen 90 asteen kulmaan kuormittaa olkaniveliä liikaa ja heikentää punnertamisen tehokkuutta.
Liian jyrkkä kaltevuuskulma siirtää painopisteen pois rinnasta ja voi aiheuttaa veren kertymistä päähän pitkissä sarjoissa.

Sarjat ja toistot

Voimaharjoittelussa tee 3–5 sarjaa 3–6 toistolla raskaammalla painolla, kun taas lihaskasvuun sopii 3–4 sarjaa 8–12 toistolla kohtalaisella painolla.

Seuraa liikettä Alavinopenkki tangolla Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Kehittääkö alavinopenkki alarintaa enemmän kuin tasapenkki?: Kaltevuuskulma siirtää painopistettä jonkin verran alarintalihakseen muuttuneen vetokulman vuoksi. Koko rintalihas on kuitenkin edelleen mukana, ja ero on maltillinen eikä kyse ole täydellisestä eristyksestä.
Mikä kaltevuuskulma on paras alavinopenkkiin?: Kaltevuus 15–30 astetta on tehokkain alarinnan kohdentamiseen säilyttäen samalla hyvän punnerrusmekaniikan. Jyrkemmät kulmat yli 30 astetta vähentävät rinnan aktivaatiota ja voivat aiheuttaa epämukavuutta.
Pitääkö minun tehdä alavinopenkkiä, jos teen jo tasopenkkiä?: Alavinopenkki voi olla hyödyllinen lisäliike, jos haluat painottaa alarinnan kehitystä tai kiertää hartioiden epämukavuutta, jota tasopenkin punnertamisessa ilmenee. Se ei ole välttämätön, jos tasopenkkipunnerrus ja dipsit tarjoavat jo riittävän rinnan kehityksen.

Lisää Rintaharjoitukset

Kaikki Rintaharjoitukset →