Gym TrackBack extension
Back extension is een lichaamsgewichtsoefening op een hyperextension bench die je onderrug, billen en hamstrings traint door in je heupen te buigen. Deze oefening is geschikt voor sporters die hun achterketens willen versterken, de uithoudingsvermogen van je rugstrekkers willen verbeteren en een solide basis willen opbouwen voor complexere bewegingen.
- Spiergroep
- Rug
- Primaire spieren
- onderrug, billen, hamstrings
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Back extension doet
- Positioneer jezelf op de hyperextension bench met je heupen aan de rand van het kussen en je enkels onder de voetsteun.
- Vouw je armen over je borst of plaats je handen achter je hoofd, terwijl je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hakken.
- Buig je bovenlichaam gecontroleerd door in je heupen te buigen totdat je bovenlichaam ruwweg loodrecht op de grond staat of zover als je flexibiliteit toelaat.
- Til je bovenlichaam terug omhoog door je onderrug, billen en hamstrings aan te spannen totdat je lichaam weer een rechte lijn vormt.
- Span je onderrug en billen even aan in de bovenste positie voordat je de volgende herhaling begint.
Techniek tips
- Buig in je heupen in plaats van je ruggengraat af te ronden, zodat de spanning op je doelspieren blijft en je onderrug beschermd is.
- Houd je nek neutraal door je blik op een vast punt op de grond gericht te houden gedurende de hele beweging.
- Controleer de neerwaartse beweging en vermijd momentum om terug omhoog te zwaaien, wat zorgt voor continue spieraanspanning.
Veelgemaakte fouten
- Te veel hyperextensie in de bovenste positie door je onderrug excessief te buigen, wat onnodige belasting op je lendenwervels kan veroorzaken.
- Je ruggengraat afronden tijdens de neerwaartse fase, wat de spanning van je doelspieren afleidt en het blessurerisico verhoogt.
- Te snel naar beneden gaan of stuiteren onderaan, wat de tijd onder spanning verkort en de effectiviteit van de oefening vermindert.
Sets en reps
Voor kracht en uithoudingsvermogen voer je 3 tot 4 sets van 12 tot 20 herhalingen uit, terwijl hypertrofiewerk meestal 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen met een langzamer tempo of extra weerstand gebruikt.
Track de Back extension in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik gewicht toevoegen aan back extensions?
- Je kunt weerstand toevoegen door een schijf tegen je borst te houden zodra lichaamsgewicht te gemakkelijk wordt. Begin met licht gewicht om ervoor te zorgen dat je gedurende de hele bewegingsuitslag de juiste vorm behoudt.
- Hoe laag moet ik gaan bij back extensions?
- Buig totdat je bovenlichaam ruwweg loodrecht op de grond staat of tot een punt waar je je ruggengraat neutraal kunt houden zonder af te ronden. Dieper gaan dan je flexibiliteit toelaat kan je vorm compromitteren en stress naar de verkeerde gebieden verplaatsen.
- Wat is het verschil tussen back extensions en reverse hyperextensions?
- Back extension fixeert je benen en beweegt je bovenlichaam, met nadruk op je onderrug en secundaire betrokkenheid van billen en hamstrings. Reverse hyperextension fixeert je bovenlichaam en beweegt je benen, wat meer nadruk op je billen en hamstrings legt en de belasting op je onderrug vermindert.