Gym TrackExtensão lombar
A extensão lombar é um exercício com peso corporal executado no banco de hiperextensão que trabalha a região lombar, glúteos e posteriores de coxa através da flexão do quadril. É indicado para praticantes que buscam fortalecer a cadeia posterior, melhorar a resistência dos eretores da coluna e desenvolver força de base para movimentos compostos.
- Grupo muscular
- Costas
- Músculos primários
- lombar, glúteos, posteriores de coxa
- Equipamento
- Peso corporal
Como fazer o Extensão lombar
- Posicione-se no banco de hiperextensão com o quadril na borda do apoio e os tornozelos fixados sob as almofadas para os pés.
- Cruze os braços sobre o peito ou coloque as mãos atrás da cabeça, mantendo o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares.
- Desça o tronco de forma controlada flexionando o quadril até que a parte superior do corpo fique aproximadamente perpendicular ao chão ou até onde sua flexibilidade permitir confortavelmente.
- Eleve o tronco de volta contraindo a lombar, glúteos e posteriores de coxa até que o corpo retorne à posição alinhada.
- Contraia a lombar e os glúteos no topo do movimento por um breve momento antes de iniciar a próxima repetição.
Dicas de execução
- Faça a flexão no quadril em vez de arredondar a coluna para manter a tensão nos músculos-alvo e proteger a região lombar.
- Mantenha o pescoço neutro fixando o olhar em um ponto no chão durante todo o movimento.
- Controle a descida e evite usar impulso para subir, o que garante ativação muscular contínua.
Erros comuns
- Hiperextender no topo arqueando excessivamente a lombar, o que pode gerar estresse desnecessário na coluna lombar.
- Arredondar a coluna durante a fase de descida, o que desvia a tensão dos músculos-alvo e aumenta o risco de lesão.
- Descer rápido demais ou quicar embaixo, o que reduz o tempo sob tensão e diminui a efetividade do exercício.
Séries e repetições
Para força e resistência, execute 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições, enquanto o trabalho de hipertrofia normalmente utiliza 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com ritmo mais lento ou carga adicional.
Registre o Extensão lombar no Gym Track
Registre cada série em segundos, veja o peso e reps da sua última sessão enquanto treina e tenha um novo PR sinalizado automaticamente. Grátis no iPhone e Android.
Baixar o appPerguntas frequentes
- Devo adicionar carga na extensão lombar?
- Adicionar carga segurando uma anilha junto ao peito pode aumentar a resistência quando o peso corporal se tornar fácil demais. Comece com carga leve para garantir que você mantenha a execução correta em toda a amplitude de movimento.
- Até onde devo descer na extensão lombar?
- Desça até que o tronco fique aproximadamente perpendicular ao chão ou até o ponto em que você consiga manter a coluna neutra sem arredondar. Descer além do que sua flexibilidade permite pode comprometer a execução e transferir o estresse para áreas inadequadas.
- Qual a diferença entre extensão lombar e hiperextensão reversa?
- A extensão lombar fixa as pernas e movimenta o tronco, enfatizando a lombar com ativação secundária de glúteos e posteriores de coxa. A hiperextensão reversa fixa o tronco e movimenta as pernas, o que transfere mais ênfase para glúteos e posteriores de coxa enquanto reduz o estresse na lombar.