Gym TrackDead hang
De dead hang is een statische oefening waarbij je je lichaam aan een pull-up bar laat hangen met gestrekte armen. Dit ontlast je wervelkolom en bouwt grip-uithoudingsvermogen op. Deze oefening is ideaal voor iemand die grip kracht wil verbeteren, schouder stabiliteit wil ontwikkelen en zich wil voorbereiden op pull-up progressies.
- Spiergroep
- Rug
- Primaire spieren
- bovenrug, onderrug
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Dead hang doet
- Grijp de pull-up bar met beide handen op schouderbreedte of iets breder, met een overhand grip.
- Til je voeten van de grond en laat je lichaam volledig hangen met volledig gestrekte armen.
- Activeer je schouders door ze licht naar beneden en naar achteren te trekken in plaats van ze naar je oren op te trekken.
- Span je core licht aan en hou je benen recht of licht gebogen, zonder excessief te slingeren.
- Hou deze positie aan voor je doelduur en adem rustig door.
- Laat je voorzichtig zakken of stap op een platform wanneer je klaar bent.
Techniek tips
- Pack je schouders door ze actief naar beneden weg van je oren te trekken om schouder stabiliteit te behouden en belasting te voorkomen.
- Behoud een neutrale kophouding door recht vooruit te kijken in plaats van je nek omhoog te rekken of naar voren te laten zakken.
- Zorg voor een volle grip met je duim om de bar geklemd om grip engagement te maximaliseren en uitglijden te voorkomen.
Veelgemaakte fouten
- Je schouders naar je oren optrekken: dit veroorzaakt onnodige belasting op de schoudergewrichten en vermindert de activatie van stabilisatoren.
- Slingeren of kipping met momentum: dit verandert een statische hold in een dynamische beweging en vermindert de tijd onder spanning voor grip en rugspieren.
- Alleen je vingertoppen gebruiken of met open grip hangen: dit beperkt grip ontwikkeling en verhoogt het risico op voortijdig loslaten.
Sets en reps
Voor grip kracht en uithoudingsvermogen voer je 3 tot 5 sets uit met maximale duur holds, meestal tussen de 10 en 60 seconden afhankelijk van je niveau.
Track de Dead hang in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Hoe lang zou ik moeten kunnen dead hangen?
- Beginners streven naar 10 tot 20 seconden, terwijl gevorderde lifters meestal 30 tot 45 seconden hangen. Geavanceerde sporters houden vaak 60 seconden of langer vol met goede vorm.
- Moet ik een pronated of supinated grip gebruiken voor dead hangs?
- Een overhand pronated grip is standaard en bouwt de meest overdraagbare grip kracht op voor pull-ups en andere trekkende bewegingen. Je kunt een supinated of neutrale grip gebruiken voor variatie, maar pronated wordt het meest geprogrammeerd.
- Kunnen dead hangs helpen met pull-up kracht?
- Ja, dead hangs bouwen de fundamentele grip kracht en schouder stabiliteit op die nodig zijn voor pull-ups. Ze helpen je ook om comfortabel je lichaamsgewicht van de bar te dragen, wat essentieel is voordat je overgaat op dynamische trekkende bewegingen.