Gym TrackChest dips
Chest dips zijn een lichaamsgewichtsoefening op parallelle staven met een voorwaartse buiging van je romp om de pectorale spieren te benadrukken, terwijl je triceps en deltamuscles ook actief zijn. Deze oefening is geschikt voor gevorderde sporters die voldoende schouder stabiliteit en bovenlichaamskracht hebben ontwikkeld.
- Spiergroep
- Borst
- Primaire spieren
- borst, triceps, deltoïden
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Chest dips doet
- Grijp de parallelle staven en spring of stap omhoog naar de steunpositie met volledig gestrekte armen en schouders naar beneden getrokken.
- Buig je romp ongeveer 30 graden naar voren en laat je ellebogen iets naar buiten wijken terwijl je naar beneden gaat.
- Laat jezelf op een gecontroleerde manier zakken totdat je schouders ruwweg op dezelfde hoogte als je ellebogen zijn of je een stretch over je borst voelt.
- Duw via je handpalmen jezelf terug naar de startpositie terwijl je de voorwaartse buiging behoudt.
- Strek je armen volledig uit aan de bovenkant zonder aggressief in te sluiten of je schouders op te halen.
Techniek tips
- Behoud de voorwaartse buiging van je romp gedurende de hele beweging om de spanning op je borst te houden in plaats van deze naar je triceps te verplaatsen.
- Hou je schouderbladen ingetrokken en naar beneden om je schoudergewricht te beschermen en de activatie van je borst te maximaliseren.
- Controleer de neerwaartse beweging gedurende twee tot drie seconden in plaats van snel naar beneden te vallen om gewrichtsstress te verminderen en de tijd onder spanning te vergroten.
Veelgemaakte fouten
- Te rechtop blijven verschuift de nadruk weg van je borst naar je triceps en vermindert de effectiviteit voor borstgroei.
- Te diep zakken zonder voldoende schouderbeweeglijkheid kan buitensporige belasting op de voorste schouderkapsel veroorzaken en verhoogt het blessurerisico.
- Je schouders naar voren laten rollen of omhoog halen aan de bovenkant vermindert de stabiliteit en kan na verloop van tijd tot impingement leiden.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 4 tot 6 herhalingen uit met extra gewicht als lichaamsgewicht te gemakkelijk wordt; voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uit met focus op gecontroleerd tempo.
Track de Chest dips in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Hoeveel graden moet ik mijn romp naar voren buigen bij chest dips?
- Een voorwaartse buiging van ongeveer 30 graden is doorgaans effectief voor het richten op je borst. De exacte hoek kan variëren op basis van je armlengte en schouderbeweeglijkheid, maar je zou moeten voelen dat de nadruk van je triceps naar je borst verschuift naarmate je naar voren buigt.
- Wat is het verschil tussen chest dips en triceps dips?
- Chest dips gebruiken een voorwaartse buiging van je romp en bredere elleboogflare om de pectoralen te benadrukken, terwijl triceps dips je romp meer rechtop houden met ellebogen dichter bij je lichaam. De apparatuur en basisbeweging zijn hetzelfde, maar je lichaamshouding bepaalt welke spieren prioriteit krijgen.
- Hoe kan ik chest dips progressief moeilijker maken als lichaamsgewicht te gemakkelijk wordt?
- Voeg extern gewicht toe met behulp van een dip-riem met gewichtsschijven, een gewichtsvest of een halter tussen je voeten. Je kunt ook het tempo van elke herhaling vertragen of een pauze aan de onderkant toevoegen om de moeilijkheid te verhogen zonder extra gewicht.