Gym TrackDiamond push-ups
De Diamond push-ups is een lichaamsgewicht-oefening waarbij je je handen dicht bij elkaar onder je borst plaatst in een diamantvorm, wat de nadruk op je triceps en binnenborst legt. Deze oefening is geschikt voor gevorderde sporters die hun tricepskracht willen vergroten en variatie in hun drukoefeningen zoeken.
- Spiergroep
- Borst
- Primaire spieren
- borst, triceps
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Diamond push-ups doet
- Plaats je handen op de grond direct onder je borst met duimen en wijsvingers tegen elkaar om een diamantvorm te vormen.
- Strek je benen naar achteren in een plankpositie zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hakken.
- Verlaag je borst naar je handen door je ellebogen te buigen en deze dicht langs je lichaam te houden.
- Ga omlaag tot je borst je handen bijna raakt of tot een comfortabele diepte.
- Duw via je handpalmen om je ellebogen te strekken en terug naar de startpositie te keren.
Techniek tips
- Houd je ellebogen onder een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je romp in plaats van ze wijd uit te spreiden, om je schouders te beschermen en de tricepsactivatie te maximaliseren.
- Behoud een stijve plankpositie door je core aan te spannen en je billen samen te knijpen gedurende de hele beweging om te voorkomen dat je heupen zakken.
- Plaats de diamant direct onder je borst of iets lager in plaats van te hoog bij je nek om de juiste drukmechanica te behouden.
Veelgemaakte fouten
- Het wijd uitspreiden van je ellebogen vermindert de tricepsactivatie en legt buitensporige druk op je schoudergewrichten.
- Het laten zakken of omhoog bewegen van je heupen verstoort de plankpositie en vermindert de core-activatie terwijl de drukkracht afneemt.
- Het plaatsen van je handen te ver naar voren of te hoog verandert de hoek onhandig en kan pols- of schouderongemak veroorzaken.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 4 tot 8 herhalingen uit met extra gewicht of tempovariaties; voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen uit.
Track de Diamond push-ups in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Zijn Diamond push-ups beter dan normale push-ups voor je triceps?
- Diamond push-ups leggen aanzienlijk meer nadruk op je triceps vanwege de smalle handenplaatsing en verminderde borstbetrokkenheid. Ze zijn effectiever voor het trainen van tricepsontwikkeling in vergelijking met standaard push-ups.
- Waarom doen mijn polsen pijn tijdens Diamond push-ups?
- Polsongemak ontstaat meestal door overmatige extensie in het polsgewricht of onjuiste handenplaatsing. Probeer je vingers iets naar buiten te hoeken, push-up handles te gebruiken of de oefening op je vuisten uit te voeren om polsspanning te verminderen.
- Kan ik Diamond push-ups elke dag doen?
- Dagelijkse Diamond push-ups zijn mogelijk als je volume en intensiteit goed beheert, maar je triceps en borst hebben voldoende herstel nodig om sterker te worden. De meeste sporters profiteren ervan om ze 2 tot 4 keer per week uit te voeren met minstens één rustdag ertussen.