Gym TrackWide push-ups
Wide push-ups zijn een bodyweight-oefening waarbij je handen breder dan schouderbreedte worden geplaatst om meer borstactivatie en stretch te bereiken. Deze variant is geschikt voor trainers die de pectoralis directer willen trainen dan standaard push-ups toestaan.
- Spiergroep
- Borst
- Primaire spieren
- borst
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Wide push-ups doet
- Plaats je handen op de grond breder dan schouderbreedte, licht naar buiten gericht, met je lichaam in een rechte plankpositie.
- Zet je voeten samen of licht uit elkaar, met een strakke core en neutrale wervelkolom.
- Verlaag je borst naar de grond door je ellebogen naar buiten te buigen, met een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je romp.
- Ga omlaag tot je borst net boven de grond is of zo diep als je schouderbeweeglijkheid toestaat.
- Duw door je handpalmen om je ellebogen te strekken en terug te keren naar de startpositie.
Techniek tips
- Houd je schouderbladen ingetrokken en naar beneden gedrukt gedurende de hele beweging om je schoudergewricht te beschermen en borstactivatie te maximaliseren.
- Behoud een rechte lijn van hoofd tot hakken door je core aan te spannen en je billen samen te knijpen om doorzakking van je heupen te voorkomen.
- Controleer de neerwaartse beweging gedurende twee tot drie seconden in plaats van snel naar beneden te gaan om spanning op de borst te behouden.
Veelgemaakte fouten
- Ellebogen naar buiten flaren tot 90 graden: dit plaatst overmatige belasting op het schoudergewricht en vermindert drukefficiëntie.
- Heupen laten doorzakken of omhoog pikken: dit verwijdert spanning van de borst en duidt op onvoldoende corestabiliteit.
- Overmatige handbreedte gebruiken buiten je comfortabele bereik: dit beperkt bewegingsbereik en verhoogt blessurerisico zonder extra voordeel.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 5 tot 10 herhalingen uit met toegevoegde weerstand of langzamere tempi; voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 10 tot 20 herhalingen uit met gecontroleerde vorm.
Track de Wide push-ups in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Hoe breed moeten mijn handen zijn voor wide push-ups?
- Je handen moeten 15 tot 30 centimeter breder dan schouderbreedte aan elke kant zijn, afhankelijk van je armlengde en schouderbeweeglijkheid. Begin met een matige breedte en pas aan op basis van waar je de meeste borstrek voelt zonder schouderongemak.
- Zijn wide push-ups beter dan normale push-ups voor de borst?
- Wide push-ups benadrukken de borst meer dan normale push-ups vanwege verhoogde horizontale adductie en stretch in de onderste positie. Ze verminderen echter tricepsactivatie en kunnen het bewegingsbereik beperken in vergelijking met standaardbreedte.
- Trainen wide push-ups de buitenste borst?
- Wide push-ups verhogen de activatie over de gehele pectoralis major vanwege de uitgerekte positie en drukhoek. Hoewel je specifieke regio's van een spier niet kunt isoleren, benadrukt de bredere grip wel de borst boven andere drukkende spieren zoals de triceps.