Gym TrackPush-ups
Push-ups is een lichaamsgewichtsoefening die kracht opbouwt in je borst, schouders en triceps door je lichaam van de grond weg te drukken. Het is geschikt voor beginners die fundamentele drukmovementen leren en ervaren sporters die op zoek zijn naar extra volume of training zonder apparatuur.
- Spiergroep
- Borst
- Primaire spieren
- borst, deltoïden, triceps
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Push-ups doet
- Begin in een plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, armen gestrekt en voeten samen of op heupbreedte.
- Houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hakken door je core aan te spannen en je billen in te knijpen.
- Verlaag je lichaam door je ellebogen te buigen tot je borst bijna de grond raakt, waarbij je ellebogen ongeveer 45 graden van je romp staan.
- Duw via je handpalmen om je armen te strekken en terug te keren naar de startpositie, terwijl je volledige lichaamsspanning behoudt.
Techniek tips
- Houd je nek neutraal door naar een plek op de grond ongeveer 30 cm voor je handen te kijken in plaats van je hoofd omhoog te trekken of te laten zakken.
- Behoud een posterior pelvic tilt en voorkom dat je heupen zakken door je buikspieren en billen actief aan te spannen tijdens elke herhaling.
- Duw je handen in de grond alsof je de grond uit elkaar probeert te duwen om je rugspieren in te schakelen en schouder stabiliteit te creëren.
Veelgemaakte fouten
- Ellebogen naar buiten flaren naar 90 graden verhoogt schouderspanning en vermindert borst- en tricepsactivatie.
- Je heupen laten zakken of omhoog pikken verbreekt de plankpositie en vermindert core-betrokkenheid terwijl onderruglast toeneemt.
- Gedeeltelijke herhalingen uitvoeren door je borst niet dicht genoeg naar de grond te verlagen beperkt bewegingsbereik en vermindert spieractivatie.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 5 tot 10 herhalingen uit met gecontroleerd tempo of toegevoegde weerstand; voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 12 tot 20 herhalingen uit met focus op tijd onder spanning.
Track de Push-ups in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moeten mijn ellebogen ingeklapt of naar buiten gespreid zijn tijdens push-ups?
- Je ellebogen moeten ongeveer 45 graden van je romp staan, niet volledig tegen je lichaam ingeklapt of naar buiten gespreid naar 90 graden. Deze hoek balanceert borstactivatie met schoudergezondheidheid en maakt optimale tricepsparticipatie mogelijk.
- Hoe kan ik push-ups progressief moeilijker maken als normale push-ups te gemakkelijk zijn?
- Voeg externe belasting toe met een gewichtsvest of schijf op je rug, verhoog je voeten op een bank, of vertraag het tempo om tijd onder spanning te vergroten. Je kunt ook progressie maken naar uitdagendere variaties zoals archer push-ups of eenarmige progressies.
- Wat moet ik doen als ik nog geen volledige push-up kan uitvoeren?
- Begin met push-ups op een hellend vlak door je handen op een bank of verhoogd oppervlak te plaatsen om de belasting te verminderen, of voer alleen excentrische push-ups uit door langzaam af te laten en opnieuw in te stellen aan de top. Werk geleidelijk naar lagere oppervlakken totdat je push-ups vanaf de grond met goede vorm kunt uitvoeren.