Gym TrackIncline push-ups
De incline push-ups is een lichaamsgewicht-oefening waarbij je je handen op een verhoogd oppervlak plaatst, wat de belasting vermindert ten opzichte van standaard push-ups. Deze oefening is geschikt voor beginners die aan volledige push-ups toe willen werken, maar ook voor gevorderde sporters die het gebruiken voor high-rep borstwerk of als opwarmbeweging.
- Spiergroep
- Borst
- Primaire spieren
- borst, deltoïden
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Incline push-ups doet
- Plaats je handen op een bank of verhoogd oppervlak iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, met je armen volledig gestrekt.
- Zet je voeten samen op de grond zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hakken.
- Verlaag je borst naar de bank door je ellebogen te buigen, waarbij je ze onder een hoek van ongeveer 45 graden van je romp houdt.
- Ga omlaag tot je borst bijna de bank raakt of tot een comfortabele diepte.
- Duw via je handpalmen om je ellebogen te strekken en keer terug naar de startpositie.
Techniek tips
- Hou je core aangespannen en je billen ingetrokken gedurende de hele beweging om te voorkomen dat je heupen zakken.
- Behoud een neutrale nekpositie door naar een plek op de bank te kijken in plaats van je hoofd omhoog of omlaag te trekken.
- Controleer de neerwaartse beweging gedurende twee tot drie seconden in plaats van snel naar beneden te gaan om de spierspanning te maximaliseren.
Veelgemaakte fouten
- Ellebogen naar buiten spreiden tot 90 graden: dit verplaatst de belasting naar je schouders en verhoogt het blessurerisico.
- Je heupen laten zakken of omhoog laten gaan: dit vermindert de activatie van je borst en belast je onderrug.
- Een te hoge incline gebruiken: dit maakt de oefening te gemakkelijk en beperkt de stimulus voor kracht en spieropbouw.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uit met een lagere incline; voor hypertrofie gebruik je 3 tot 4 sets van 12 tot 20 herhalingen met gecontroleerd tempo.
Track de Incline push-ups in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Welke hoogte moet de bank hebben voor incline push-ups?
- De ideale hoogte hangt af van je huidige sterkte, waarbij hogere oppervlakken de oefening gemakkelijker maken. De meeste mensen beginnen met een bank op knie- tot heuphoogte en gaan naar lagere oppervlakken naarmate ze sterker worden.
- Zijn incline push-ups gemakkelijker dan reguliere push-ups?
- Ja, incline push-ups zijn gemakkelijker omdat het verhogen van je handen het percentage lichaamsgewicht dat je moet drukken vermindert. Hoe hoger de incline, hoe minder weerstand je tegenkomt.
- Hoe ga ik van incline push-ups over naar reguliere push-ups?
- Verlaag geleidelijk de hoogte van het oppervlak naarmate je sterker wordt, van een hoge bank naar een laag trapje. Wanneer je 15 tot 20 gecontroleerde herhalingen op een laag oppervlak kunt doen, ben je meestal klaar om vloer push-ups te proberen.