Gym TrackBird Dog
De Bird Dog is een lichaamsgewicht oefening voor kernstabiliteit die je uitvoert op handen en knieën. Je strekt tegelijkertijd één arm en het tegenovergestelde been uit terwijl je je wervelkolom neutraal houdt. Deze oefening is geschikt voor sporters van alle niveaus die anti-rotatiekracht, spinale stabiliteit en coördinatie tussen buik- en rugspieren willen opbouwen.
- Spiergroep
- Core
- Primaire spieren
- buikspieren, onderrug
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Bird Dog doet
- Begin op handen en knieën met je polsen onder je schouders, knieën onder je heupen en je wervelkolom in neutrale positie.
- Span je core aan en strek langzaam je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren tot beide parallel aan de grond zijn.
- Hou de uitgestrekte positie 2-3 seconden vast terwijl je heupen level blijven en je wervelkolom neutraal.
- Breng je arm en been met controle terug naar de startpositie.
- Herhaal aan de andere kant door je linkerarm en rechterbeen uit te strekken.
Techniek tips
- Hou je heupen en schouders vierkant naar de grond gericht gedurende de hele beweging om rotatie in je romp te voorkomen.
- Concentreer je op het uitstrekken van je arm en been in plaats van ze hoog op te tillen, dit helpt je spinale uitlijning te behouden.
- Behoud een lichte kin-tuck en kijk naar de grond om je nek in lijn met je wervelkolom te houden.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen laten roteren of zakken naar de kant van het uitgestrekken been: dit vermindert je core-activatie en ondermijnt het anti-rotatiedoel van de oefening.
- Je onderrug overextenden door je been of arm te hoog op te tillen: dit zorgt voor onnodige belasting op je lumbale wervelkolom in plaats van je kernstabiliteit uit te dagen.
- Te snel door de herhalingen gaan zonder de uitgestrekte positie vast te houden: dit vermindert de tijd onder spanning en beperkt de balans- en stabiliteitsvoordelen.
Sets en reps
Voer 3-4 sets van 8-12 herhalingen per kant uit voor algemene kernkracht, of 3 sets van 5-8 herhalingen per kant met langere holds voor verhoogde stabiliteit en uithoudingsvermogen.
Track de Bird Dog in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Zou ik de Bird Dog in mijn onderrug moeten voelen?
- Je zou je onderrugspieren moeten voelen werken om je wervelkolom te stabiliseren, maar niet spannen of kramp krijgen. Als je buitensporige spanning of pijn in je onderrug voelt, verminder je bewegingsbereik en concentreer je op het aanspannen van je core en het neutraal houden van je wervelkolom.
- Hoe lang moet ik de uitgestrekte positie in een Bird Dog vasthouden?
- Hou elke herhaling 2-5 seconden vast om stabiliteit en controle op te bouwen. Langere holds verhogen de moeilijkheidsgraad en tijd onder spanning voor je kernspieren.
- Kan ik de Bird Dog moeilijker maken zonder gewicht toe te voegen?
- Je kunt de moeilijkheid verhogen door de uitgestrekte positie langer vast te houden, op meerdere punten tijdens de beweging te pauzeren, of de oefening op een instabiel oppervlak uit te voeren. Het vertragen van het tempo van zowel de uitstrekking als de terugkeerbeweging verhoogt ook de vraag naar je core.