Gym TrackAb rollout
De ab rollout is een kernoefeninng waarbij je knielend een wiel naar voren rolt terwijl je je romp stijf houdt, en jezelf vervolgens terug trekt met je buikspieren. Deze oefening is geschikt voor gevorderde sporters die hun anterior core kracht en stabiliteit onder hoge spanning willen opbouwen.
- Spiergroep
- Core
- Primaire spieren
- buikspieren
- Apparatuur
- Overig
Hoe je de Ab rollout doet
- Kniel op een mat met het wiel direct onder je schouders en grijp de handvaten met beide handen.
- Span je core aan en houd je armen recht terwijl je het wiel langzaam naar voren rolt, waarbij je je heupen en schouders gelijktijdig uitstrekt.
- Rol door totdat je lichaam bijna parallel aan de grond is, of zo ver als je een neutrale wervelkolom kunt behouden.
- Span je buikspieren aan en trek het wiel terug naar je knieën, tot je terug bent in de startpositie.
Techniek tips
- Zorg dat je heupen en schouders als één eenheid bewegen om te voorkomen dat je onderrug doorhangt.
- Behoud een posterieure bekkenkantel door je staartbeen licht in te trekken gedurende de hele beweging om je wervelkolom te beschermen.
- Adem krachtig uit terwijl je naar voren rolt en in terwijl je terug trekt om de correspanning te behouden.
Veelgemaakte fouten
- Als je heupen doorzakken, ontstaat er overmatige lumbale extensie en wordt er gevaarlijke druk op je onderrug uitgeoefend.
- Te ver uitrollen voordat je voldoende core kracht hebt opgebouwd leidt tot slechte vorm en mogelijk blessures.
- Met je armen leiden in plaats van je heupen vermindert de core activatie en maakt van de oefening een schouderoefeninng.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 5 tot 10 herhalingen uit met volledige bewegingsomvang. Voor hypertrofie gebruik je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen, waarbij je eventueel de bewegingsomvang verkleint om de spanning te behouden.
Track de Ab rollout in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik ab rollouts vanuit mijn knieën of staand doen?
- Begin vanuit je knieën totdat je 15 tot 20 gecontroleerde herhalingen met perfecte vorm kunt uitvoeren. Staande rollouts vereisen aanzienlijk meer core kracht en mogen alleen worden geprobeerd als knielende rollouts gemakkelijk voelen.
- Waarom doet mijn onderrug pijn tijdens ab rollouts?
- Onderrugpijn duidt meestal aan dat je core de neutrale wervelkolom niet onder belasting kan handhaven, waardoor je lumbale wervelkolom overstrekt. Verkleinen je bewegingsomvang, concentreer je op het intrekken van je heupen en bouw geleidelijk op.
- Hoe ver moet ik met de ab rollout naar voren rollen?
- Rol alleen zo ver uit als je je core gespannen kunt houden en je wervelkolom neutraal kunt houden zonder dat je heupen doorzakken. Deze afstand zal toenemen naarmate je core kracht verbetert, dus prioriteer vorm boven bewegingsomvang.