Gym TrackBicycle crunch
De bicycle crunch is een lichaamsgewicht-oefening voor je core die rotatie en flexie combineert om je buikspieren en schuine buikspieren te trainen. Het is geschikt voor sporters van alle niveaus die rotationele kracht en stabiliteit in je middel willen opbouwen zonder apparatuur.
- Spiergroep
- Core
- Primaire spieren
- buikspieren, schuine buikspieren
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Bicycle crunch doet
- Ga op je rug liggen met je handen licht achter je hoofd en je benen gestrekt. Til je schouders van de grond en breng je voeten een paar centimeter omhoog.
- Breng je rechter knie naar je borst terwijl je je romp tegelijk naar rechts draait en je linker elleboog naar je rechter knie brengt.
- Strek je rechter been weer uit terwijl je van zijde wisselt. Breng je linker knie naar je borst en je rechter elleboog naar je linker knie.
- Wissel gecontroleerd van zijde in een trappende beweging. Houd je schouders omhoog en je core aangespannen gedurende de hele set.
Techniek tips
- Concentreer je op het roteren van je romp in plaats van alleen je elleboog naar voren te trekken. De beweging moet uit je core komen, niet uit je nek.
- Houd je onderrug gedurende de hele beweging tegen de grond gedrukt om spanning op je buikspieren te behouden en je wervelkolom te beschermen.
- Strek elk been volledig uit en houd het boven de grond zweven in plaats van je voeten tussen de herhalingen neer te zetten.
Veelgemaakte fouten
- Aan je nek trekken met je handen: dit veroorzaakt nekspanning en vermindert de core-activatie doordat je momentum gebruikt in plaats van spiersamentrekking.
- Te snel door de herhalingen gaan: dit vermindert de tijd onder spanning en laat momentum de gecontroleerde rotatie vervangen, wat de effectiviteit vermindert.
- Het gestrekte been op de grond laten zakken: dit geeft je core-spanning los en maakt de oefening makkelijker door de stabiliteitseis op je buikspieren te verminderen.
Sets en reps
Voor spiervermogen en hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 12 tot 20 herhalingen per zijde uit met een gecontroleerd tempo.
Track de Bicycle crunch in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Tel ik één herhaling als beide zijden of alleen één zijde?
- Tel elke zijde apart, dus één herhaling is je elleboog naar de tegenovergestelde knie brengen. Dit maakt het bijhouden consistent met de meeste andere unilaterale core-oefeningen.
- Hoe maak ik bicycle crunches moeilijker zonder apparatuur?
- Vertraag het tempo aanzienlijk, maak een pauze op het hoogtepunt van de samentrekking bij elke herhaling, of breng je benen lager naar de grond om de hefboomarm te vergroten. Je kunt ook een langere pauze op elke rotatie nemen voordat je van zijde wisselt.
- Waarom voel ik bicycle crunches meer in mijn heupflexoren dan in mijn buikspieren?
- Dit betekent meestal dat je benen te veel werk doen ten opzichte van je romprotatie. Concentreer je op een sterkere crunch en rotatie vanuit je bovenlichaam terwijl je beenbewegingen kleiner en meer gecontroleerd houdt.