Gym TrackSmith machine hip thrust
De Smith machine hip thrust is een gluteus-gerichte oefening die gebruikmaakt van de vaste stangbaan om de setup te vereenvoudigen en je positie gedurende de beweging consistent te houden. Deze oefening is geschikt voor lifters die hun billen zwaar willen belasten terwijl ze de balanceringseisen van een vrije halter reduceren.
- Spiergroep
- Billen
- Primaire spieren
- billen
- Apparatuur
- Machine
Hoe je de Smith machine hip thrust doet
- Stel de Smith machine in op een hoogte waarbij de stang net onder je heupplooi rust als je op de grond zit met je bovenrug tegen een bank.
- Plaats je bovenrug en schouderbladen tegen de rand van een vlakke bank die loodrecht op de stang staat, met je voeten plat op de grond ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
- Rol de stang over je heupen, gebruik een pad of handdoek voor comfort, en til de stang uit de haakjes door de beugels te draaien.
- Duw via je hakken om je heupen omhoog te tillen totdat je romp en dijen een rechte lijn vormen van schouders tot knieën, en knijp je billen bovenin samen.
- Laat je heupen gecontroleerd zakken totdat de stang bijna de grond raakt of je heupen terug in de startpositie zijn, en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Techniek tips
- Hou je kin ingetrokken en kijk naar voren of iets omlaag om je wervelkolom neutraal te houden en overextensie van je onderrug bovenin te voorkomen.
- Duw je knieën iets naar buiten terwijl je omhoog stoot om je billen volledig in te schakelen en te voorkomen dat je knieën naar binnen zakken.
- Maak een pauze van één seconde bovenin elke herhaling om de gluteale contractie te maximaliseren en volledige heupextensie te bereiken.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug bovenin overextenden in plaats van heupextensie via je billen bereiken, wat de spanning van de doelspieren afleidt en onderrugletsels riskeert.
- Je voeten te ver naar voren of te dicht bij je lichaam plaatsen, wat de gluteale activatie vermindert en buitensporige belasting op je hamstrings of onderrug kan veroorzaken.
- De stang omhoog duwen met je onderrug of momentum gebruiken in plaats van gecontroleerde gluteale contractie, wat de effectiviteit van de oefening vermindert en letselrisico verhoogt.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen uit met zwaardere gewichten, terwijl hypertrofie meestal wordt getraind met 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen met matig gewicht.
Track de Smith machine hip thrust in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moeten mijn knieën naar voren bewegen tijdens de Smith machine hip thrust?
- Je knieën moeten gedurende de beweging relatief stabiel boven je enkels blijven, met minimale voorwaartse beweging. Buitensporige kniebewegingen naar voren duiden meestal aan dat je voeten te dicht bij je lichaam zijn gepositioneerd.
- Hoe weet ik of de stanghoogte correct is ingesteld op de Smith machine?
- De stang moet net onder je heupplooi rusten als je in de startpositie zit, zodat je deze gemakkelijk uit de haakjes kunt tillen zonder buitensporig omhoog te tillen. Als de stang te hoog of te laag is, zul je moeite hebben om in de juiste positie te komen of spanning gedurende de bewegingsomvang te behouden.
- Is de Smith machine hip thrust even effectief als de halterversie?
- De Smith machine versie biedt vergelijkbare gluteale activatie en stelt je in staat je puur op de heupextensiebeweging te concentreren zonder de stang in balans te houden. De vaste stangbaan kan voordelig zijn voor het isoleren van je billen, hoewel sommige lifters de vrije halter prefereren vanwege het natuurlijke bewegingspatroon.