Sollen sich meine Knie beim Hip Thrust an der Smith-Maschine nach vorne bewegen?

Deine Knie sollten während der gesamten Bewegung relativ stabil über den Knöcheln bleiben, mit minimaler Vorwärtsbewegung. Übermäßige Kniebewegung nach vorne deutet normalerweise darauf hin, dass deine Füße zu nah am Körper positioniert sind.

Woran erkenne ich, ob die Stangenhöhe an der Smith-Maschine richtig eingestellt ist?

Die Stange sollte knapp unterhalb deiner Hüftbeuge liegen, wenn du in der Startposition sitzt, sodass du sie problemlos entriegeln kannst, ohne übermäßig heben zu müssen. Wenn die Stange zu hoch oder zu tief ist, wirst du Schwierigkeiten haben, in die richtige Position zu kommen oder die Spannung über den gesamten Bewegungsumfang aufrechtzuerhalten.

Ist der Hip Thrust an der Smith-Maschine genauso effektiv wie die Langhantel-Variante?

Die Smith-Maschinen-Variante bietet eine ähnliche Aktivierung der Gesäßmuskulatur und ermöglicht es dir, dich rein auf die Hüftstreckung zu konzentrieren, ohne die Stange balancieren zu müssen. Die fixierte Stangenbahn kann vorteilhaft sein, um die Gesäßmuskulatur zu isolieren, wobei manche Trainierende die freie Langhantel wegen ihres natürlicheren Bewegungsablaufs bevorzugen.

Hip Thrust an der Smith-Maschine

Der Hip Thrust an der Smith-Maschine ist eine Übung mit Fokus auf die Gesäßmuskulatur, bei der die fixierte Stangenbahn das Setup vereinfacht und eine gleichbleibende Position während der gesamten Bewegung ermöglicht. Sie eignet sich für Trainierende, die ihre Gesäßmuskulatur mit schweren Gewichten isoliert trainieren möchten, während die Anforderungen an das Gleichgewicht im Vergleich zur freien Langhantel reduziert werden.

Muskelgruppe: Gesäß
Primäre Muskeln: gesäß
Equipment: Maschine

So führst du Hip Thrust an der Smith-Maschine aus

Stelle die Stange der Smith-Maschine auf eine Höhe ein, bei der sie knapp unterhalb deiner Hüftbeuge liegt, wenn du mit dem oberen Rücken an einer Bank auf dem Boden sitzt.
Positioniere deinen oberen Rücken und deine Schulterblätter an der Kante einer flachen Bank, die quer zur Stange steht, und stelle deine Füße etwa schulterbreit flach auf den Boden.
Rolle die Stange über deine Hüfte oder positioniere sie dort, verwende ein Pad oder Handtuch für mehr Komfort und entriegele die Stange durch Drehen der Haken.
Drücke dich durch die Fersen nach oben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden, und spanne dabei deine Gesäßmuskulatur oben fest an.
Senke deine Hüfte kontrolliert wieder ab, bis die Stange fast den Boden berührt oder deine Hüfte die Startposition erreicht, und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Ausführungstipps

Halte dein Kinn eingezogen und den Blick nach vorne oder leicht nach unten gerichtet, um eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten und eine Überstreckung des unteren Rückens oben zu vermeiden.
Drücke deine Knie beim Hochdrücken leicht nach außen, um die Gesäßmuskulatur vollständig zu aktivieren und ein Einknicken der Knie nach innen zu verhindern.
Halte oben bei jeder Wiederholung eine Sekunde lang die Anspannung, um die Kontraktion der Gesäßmuskulatur zu maximieren und sicherzustellen, dass du die vollständige Hüftstreckung erreichst.

Häufige Fehler

Den unteren Rücken oben überstrecken, anstatt die Hüftstreckung durch die Gesäßmuskulatur zu erreichen, wodurch die Spannung von der Zielmuskulatur wegverlagert wird und das Risiko einer Belastung des unteren Rückens steigt.
Die Füße zu weit vorne oder zu nah am Körper platzieren, was die Aktivierung der Gesäßmuskulatur verringert und übermäßigen Stress auf die Beinbeuger oder den unteren Rücken legen kann.
Die Stange mit dem unteren Rücken nach oben drücken oder Schwung nutzen, anstatt eine kontrollierte Kontraktion der Gesäßmuskulatur, was die Effektivität der Übung mindert und das Verletzungsrisiko erhöht.

Sätze und Wiederholungen

Für Kraft führst du 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen und schwereren Gewichten aus, während Hypertrophie typischerweise mit 3 bis 4 Sätzen mit 8 bis 12 Wiederholungen bei moderatem Gewicht trainiert wird.

Tracke Hip Thrust an der Smith-Maschine in Gym Track

Logge jeden Satz in Sekunden, sieh das Gewicht und die Wiederholungen deiner letzten Session während du trainierst und lass dir neue PRs automatisch anzeigen. Kostenlos für iPhone und Android.

Hol dir die App

Häufig gestellte Fragen

Sollen sich meine Knie beim Hip Thrust an der Smith-Maschine nach vorne bewegen?: Deine Knie sollten während der gesamten Bewegung relativ stabil über den Knöcheln bleiben, mit minimaler Vorwärtsbewegung. Übermäßige Kniebewegung nach vorne deutet normalerweise darauf hin, dass deine Füße zu nah am Körper positioniert sind.
Woran erkenne ich, ob die Stangenhöhe an der Smith-Maschine richtig eingestellt ist?: Die Stange sollte knapp unterhalb deiner Hüftbeuge liegen, wenn du in der Startposition sitzt, sodass du sie problemlos entriegeln kannst, ohne übermäßig heben zu müssen. Wenn die Stange zu hoch oder zu tief ist, wirst du Schwierigkeiten haben, in die richtige Position zu kommen oder die Spannung über den gesamten Bewegungsumfang aufrechtzuerhalten.
Ist der Hip Thrust an der Smith-Maschine genauso effektiv wie die Langhantel-Variante?: Die Smith-Maschinen-Variante bietet eine ähnliche Aktivierung der Gesäßmuskulatur und ermöglicht es dir, dich rein auf die Hüftstreckung zu konzentrieren, ohne die Stange balancieren zu müssen. Die fixierte Stangenbahn kann vorteilhaft sein, um die Gesäßmuskulatur zu isolieren, wobei manche Trainierende die freie Langhantel wegen ihres natürlicheren Bewegungsablaufs bevorzugen.

Mehr Gesäßübungen

Alle Gesäßübungen →