Waarom voel ik de Clamshell raise meer in mijn heupflexoren dan in mijn glutes?

Dit gebeurt meestal wanneer je je knie te hoog tilt of je bekken naar achteren roteert. Concentreer je op een kleinere bewegingsomvang en houd je bekken stabiel zodat je glutes het werk doen.

Moet ik weerstandsbanden toevoegen aan de Clamshell raise?

Het toevoegen van een weerstandsband rond je dijen verhoogt de moeilijkheidsgraad en kan de glute-activatie verbeteren zodra je de bodyweight-versie onder de knie hebt. Begin met bodyweight om de juiste vorm vast te stellen voordat je overgaat op varianten met banden.

Hoe past de Clamshell raise in een beentraining?

De Clamshell raise werkt goed als glute-activatie-oefening aan het begin van een beensessie vóór squats of deadlifts. Je kunt het ook als accessoire-oefening aan het einde van een training gebruiken om specifiek de gluteus medius te trainen.

Clamshell raise

De Clamshell raise is een bodyweight-oefening voor glute-isolatie waarbij je op je zij ligt met gebogen knieën en je bovenste knie opent terwijl je voeten bij elkaar blijven. Deze oefening is ideaal voor atleten die hun gluteus medius willen activeren en versterken en hun heupsabiliteit willen verbeteren.

Spiergroep: Billen
Primaire spieren: billen
Apparatuur: Bodyweight

Hoe je de Clamshell raise doet

Ga op je zij liggen met je heupen en knieën gebogen op ongeveer 45 graden, met je heupen en schouders verticaal gestapeld.
Leg je hoofd op je onderarm en plaats je bovenste hand op de grond voor je borst voor stabiliteit.
Houd je voeten bij elkaar en zorg dat je hakken gedurende de hele beweging contact houden.
Roteer je bovenste knie omhoog zover als comfortabel is, terwijl je je bekken stabiel houdt en geen achterwaartse beweging maakt.
Maak een korte pauze bovenaan de beweging en breng je knie vervolgens gecontroleerd terug naar de startpositie.

Techniek tips

Voorkom dat je bekken naar achteren rolt door je core in te spannen en je ruggengraat neutraal te houden gedurende de hele beweging.
Concentreer je erop de beweging vanuit je glutes in te zetten in plaats van momentum of je heupflexoren te gebruiken om je knie op te tillen.
Behoud constante spanning door je knieën onderaan elke herhaling net niet tegen elkaar aan te laten raken.

Veelgemaakte fouten

Het naar achteren rollen van je heupen tijdens de lift vermindert de glute-activatie en verschuift de spanning weg van de doelspieren.
Je knie te hoog tillen door je heupflexoren in plaats van je glutes te gebruiken vermindert de effectiviteit van de oefening.
Je voeten uit elkaar laten gaan doorbreekt het bewegingspatroon en vermindert de isolatie van de gluteus medius.

Sets en reps

Voer 3 tot 4 sets van 12 tot 20 herhalingen per zijde uit voor hypertrofie, of 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen per zijde wanneer je de oefening gebruikt voor activatie vóór samengestelde oefeningen.

Track de Clamshell raise in Gym Track

Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.

Download de app

Veelgestelde vragen

Waarom voel ik de Clamshell raise meer in mijn heupflexoren dan in mijn glutes?: Dit gebeurt meestal wanneer je je knie te hoog tilt of je bekken naar achteren roteert. Concentreer je op een kleinere bewegingsomvang en houd je bekken stabiel zodat je glutes het werk doen.
Moet ik weerstandsbanden toevoegen aan de Clamshell raise?: Het toevoegen van een weerstandsband rond je dijen verhoogt de moeilijkheidsgraad en kan de glute-activatie verbeteren zodra je de bodyweight-versie onder de knie hebt. Begin met bodyweight om de juiste vorm vast te stellen voordat je overgaat op varianten met banden.
Hoe past de Clamshell raise in een beentraining?: De Clamshell raise werkt goed als glute-activatie-oefening aan het begin van een beensessie vóór squats of deadlifts. Je kunt het ook als accessoire-oefening aan het einde van een training gebruiken om specifiek de gluteus medius te trainen.

Meer Billenoefeningen

Alle Billenoefeningen →