Gym TrackLataa ilmaiseksi

Hip thrust Smith-laitteessa

Hip thrust Smith-laitteessa on pakараlihasten kehittämiseen keskittyvä liike, jossa laitteen kiinteä liikerata yksinkertaistaa asettelua ja pitää asennon tasaisena koko liikkeen ajan. Liike sopii harjoittelijoille, jotka haluavat eristää pakaralihakset raskailla painoilla vähentäen samalla vapaatangon vaatimaa tasapainon hallintaa.

Lihasryhmä
Pakarat
Ensisijaiset lihakset
pakarat
Väline
Laite

Miten tehdä Hip thrust Smith-laitteessa

  1. Aseta Smith-laitteen tanko sellaiselle korkeudelle, että se on juuri lonkkataipeen alapuolella, kun istut lattialla yläselkä penkkiä vasten.
  2. Aseta yläselkäsi ja lapaluusi tasaista penkkiä vasten niin, että penkki on tangon suuntaan nähden poikittain, ja aseta jalat tukevasti lattialle noin hartioiden levyiselle.
  3. Rullaa tai aseta tanko lonkkiesi päälle käyttäen tyynyä tai pyyhettä mukavuuden vuoksi, ja vapauta tanko kiertämällä koukkuja.
  4. Paina kantapäiden kautta ja nosta lonkat ylös, kunnes vartalo ja reidet muodostavat suoran linjan hartioista polviin, ja purista pakaroita ylhäällä.
  5. Laske lonkat hallitusti takaisin alas, kunnes tanko lähes koskettaa lattiaa tai lonkat palaavat lähtöasentoon, ja toista haluttu määrä toistoja.

Tekniikkavinkit

  • Pidä leuka sisäänvedettynä ja katse eteenpäin tai hieman alaspäin, jotta selkäranka pysyy neutraalina etkä yliojenna alaselkää ylhäällä.
  • Työnnä polvia hieman ulospäin nostaessasi lonkkia aktivoidaksesi pakaralihakset täysin ja estääksesi polvien kääntymiset sisäänpäin.
  • Pidä yhden sekunnin puristus ylhäällä jokaisessa toistossa maksimoidaksesi pakaralihasten supistuksen ja varmistaaksesi täyden lonkan ojenuksen.

Yleisimmät virheet

  • Alaselän yliojentaminen ylhäällä sen sijaan, että lonkan ojennus tapahtuisi pakaralihasten kautta, mikä siirtää kuormitusta pois kohdelihaksista ja aiheuttaa alaselän rasituksen riskin.
  • Jalkojen asettaminen liian kauas eteenpäin tai liian lähelle vartaloa, mikä vähentää pakaralihasten aktivaatiota ja voi kuormittaa liiaksi takareisilihaksia tai alaselkää.
  • Tangon työntäminen ylös alaselällä tai vauhdilla hallitun pakaralihasten supistuksen sijaan, mikä heikentää liikkeen tehoa ja lisää loukkaantumisriskiä.

Sarjat ja toistot

Voimaharjoitteluun tee 3–5 sarjaa 3–6 toistolla raskaammilla painoilla, kun taas lihaskasvua harjoitetaan tyypillisesti 3–4 sarjalla 8–12 toistoa kohtuullisella painolla.

Seuraa liikettä Hip thrust Smith-laitteessa Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Pitäisikö polvien liikkua eteenpäin hip thrustin aikana Smith-laitteessa?
Polvien tulisi pysyä suhteellisen vakaina nilkkojen yläpuolella koko liikkeen ajan, ja eteenpäin suuntautuvan liikkeen tulisi olla vähäistä. Liiallinen polvien liike eteenpäin kertoo yleensä siitä, että jalat on asetettu liian lähelle vartaloa.
Mistä tiedän, onko tangon korkeus asetettu oikein Smith-laitteessa?
Tangon tulisi olla juuri lonkkataipeen alapuolella, kun olet istuma-asennossa lähtöasennossa, jolloin voit vapauttaa sen helposti ilman liiallista nostamista. Jos tanko on liian korkealla tai matalalla, sinun on vaikea päästä oikeaan asentoon tai ylläpitää jännitystä koko liikeradalla.
Onko hip thrust Smith-laitteessa yhtä tehokas kuin vapaatankoversio?
Smith-laiteversio tarjoaa samanlaisen pakaralihasten aktivaation ja antaa sinun keskittyä puhtaasti lonkan ojennusliikkeeseen ilman tangon tasapainottelua. Kiinteä liikerata voi olla eduksi pakaralihasten eristämisessä, vaikka osa harjoittelijoista suosii vapaatankoa sen luonnollisemman liikeradan vuoksi.

Lisää Pakaraharjoitukset

Kaikki Pakaraharjoitukset →