Gym TrackBulgarian split squat
De Bulgarian split squat is een eenbeenoefening waarbij je achterbeen op een bank staat en je halters aan je zijkanten vasthoudt. Deze oefening legt de nadruk op de quadriceps en billen van het werkende been. Het is ideaal voor het opbouwen van unilaterale beenkracht, het corrigeren van spierverschillen en het verbeteren van stabiliteit.
- Spiergroep
- Billen
- Primaire spieren
- quadriceps, billen
- Apparatuur
- Dumbbell
Hoe je de Bulgarian split squat doet
- Houd een halter in elke hand aan je zijkanten en plaats de bovenkant van je achterbeen op een bank achter je.
- Zet je voorbeen ver genoeg naar voren zodat je knie bij het zakken achter of boven je tenen blijft.
- Zak af door je voorbeen en heup te buigen tot je voorbeen ongeveer parallel aan de grond is.
- Houd je romp rechtop gedurende de hele beweging met je borst omhoog en je core aangespannen.
- Duw via je voorbeen om terug naar de startpositie te gaan en behoud je balans op het werkende been.
Techniek tips
- Houd je voorbeen zo verticaal mogelijk om de bilactivatie te maximaliseren en kniestress te verminderen.
- Verdeel je gewicht over je hele voorbeen in plaats van je hiel op te tillen of te ver naar voren op je tenen te gaan.
- Plaats de bank op een hoogte waar je achterknie comfortabel kan zakken zonder dat je heupen roteren of je romp excessief naar voren leunt.
Veelgemaakte fouten
- Je voorbeen te dicht bij de bank plaatsen dwingt je knie excessief naar voren en vermindert de bilactivatie.
- Je romp naar voren leunen verschuift de nadruk weg van de billen en veroorzaakt onnodige belasting op je onderrug.
- Via je achterbeen duwen in plaats van je voorbeen maakt van de beweging een ondersteunde squat in plaats van een echte eenbeenoefening.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 4 sets van 6 tot 8 herhalingen per been uit met zwaardere halters; voor hypertrofie gebruik je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per been met matig gewicht.
Track de Bulgarian split squat in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Hoe ver moet mijn voorbeen van de bank af staan?
- Je voorbeen moet ver genoeg naar voren staan zodat je knie aan de onderkant van de beweging boven of iets achter je tenen loopt. Dit betekent meestal dat je je voet ongeveer twee tot drie meter van de bank plaatst, maar dit verschilt per persoon vanwege verschillende beenlengtes.
- Zou ik dit meer in mijn quadriceps of billen moeten voelen?
- Beide spieren werken aanzienlijk, maar een meer rechtopstaande romp en verticale scheenbeen benadrukken de billen, terwijl je knie verder naar voren laten gaan de quadriceps meer betrekt. Pas je standbreedte en romphoek aan op basis van je trainningsdoel.
- Wat doe ik als ik mijn balans verlies tijdens de oefening?
- Begin met lichaamsgewicht of lichtere halters totdat je stabiliteit ontwikkelt, en zorg ervoor dat je voorbeen stevig staat met gewicht gelijkmatig verdeeld. Je kunt ook een enkele halter in goblet-positie vasthouden of een muur gebruiken voor lichte steun met je vingertoppen terwijl je de beweging leert.