Gym Track史密斯機斜板臥推
史密斯機斜板臥推是在傾斜臥推椅上進行的引導式上胸推舉動作，利用史密斯機固定的槓鈴軌跡來針對胸大肌鎖骨頭和前三角肌。適合想要在穩定環境下孤立訓練上胸，或者沒有訓練夥伴輔助的健身者。
- 肌群
- 胸部
- 主要肌群
- 胸肌, 三角肌
- 器材
- 機械
如何執行史密斯機斜板臥推
- 將臥推椅調整至30到45度傾斜，並位置調整使得躺下時槓鈴軌跡對齊你的上胸部位。
- 背部貼緊椅面躺下，雙腳踩穩地面，解除安全鉤，雙手握距略寬於肩寬。
- 控制速度將槓鈴下降至上胸部位，保持手肘與軀幹呈約45度角。
- 沿著引導軌跡將槓鈴推起至手臂完全伸直，整個過程保持胸部肌肉的張力。
- 完成所有反覆後，將槓鈴向前轉動以重新卡入安全鉤，然後休息。
動作技巧
- 整個動作過程中保持肩胛骨內收並貼緊椅面，以維持穩定的基礎並保護肩關節。
- 將槓鈴下降至上胸部位而非頸部或下胸，以保持與斜板角度的正確對齊。
- 避免手肘外張超過身體60度角，因為這樣會對肩關節造成過度壓力。
常見錯誤
- 斜板角度設定過陡（超過45度）會將過多負荷轉移到前三角肌，減少胸肌的啟動。
- 在胸部反彈槓鈴會消除底部的肌肉張力，並增加胸骨和肋骨受傷的風險。
- 推舉時臀部離開椅面會降低穩定性，使動作變成下斜臥推。
組數與次數
若以增進力量為目標，進行3到5組，每組4到6下，使用較重的重量；若以肌肥大為目標，進行3到4組，每組8到12下，使用中等重量。
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下載 App常見問題
- 多少度的斜板角度最適合上胸發展？
- 30到45度的斜板角度最適合針對上胸，同時能將三角肌的參與度降到最低。超過45度的角度會將更多重點轉移到肩膀，減少胸肌的參與。
- 史密斯機斜板臥推和自由重量斜板臥推一樣有效嗎？
- 史密斯機版本提供固定的槓鈴軌跡，提供更多穩定性，讓你能專注於目標肌肉而無需平衡重量。不過相比自由重量版本，它招募的穩定肌肉較少，兩種方式都有價值，取決於你的訓練目標。
- 斜板臥推時槓鈴應該接觸身體的哪個位置？
- 槓鈴應該下降至上胸部位，大約在鎖骨高度或稍下方。這個位置能維持斜板所決定的自然推舉角度，並在整個動作過程中保持肩關節的安全位置。