Gym TrackSupino inclinado no Smith
O supino inclinado no Smith é um exercício de empurrar para peitoral superior realizado em um banco inclinado, utilizando a trajetória fixa da barra do Smith para trabalhar a porção clavicular do peitoral maior e os deltoides anteriores. É indicado para praticantes que desejam isolar o peitoral superior com maior estabilidade ou treinar sem a necessidade de um auxiliar.
- Grupo muscular
- Peito
- Músculos primários
- peito, deltoides
- Equipamento
- Máquina
Como fazer o Supino inclinado no Smith
- Ajuste o banco em uma inclinação de 30 a 45 graus e posicione-o de forma que a trajetória da barra fique alinhada com seu peitoral superior quando você estiver deitado.
- Deite-se no banco com os pés apoiados no chão, destrave a barra e segure-a com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
- Desça a barra de forma controlada até o peitoral superior, mantendo os cotovelos em um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao tronco.
- Empurre a barra de volta pela trajetória guiada até a extensão completa dos braços, mantendo a tensão no peitoral durante todo o movimento.
- Complete suas repetições e então gire a barra para frente para travar nos ganchos de segurança antes de descansar.
Dicas de execução
- Mantenha as escápulas retraídas e pressionadas contra o banco durante todo o movimento para criar uma base estável e proteger os ombros.
- Desça a barra até o peitoral superior e não até o pescoço ou peitoral inferior para manter o alinhamento adequado com o ângulo de inclinação.
- Evite abrir os cotovelos além de 60 graus em relação ao corpo, pois isso gera estresse excessivo na articulação do ombro.
Erros comuns
- Ajustar a inclinação muito acentuada (acima de 45 graus) transfere carga excessiva para os deltoides anteriores e reduz a ativação do peitoral.
- Quicar a barra no peito elimina a tensão na parte inferior do movimento e aumenta o risco de lesão no esterno e nas costelas.
- Permitir que o quadril saia do banco durante o empurrar reduz a estabilidade e transforma o movimento em um supino declinado.
Séries e repetições
Para força, realize 3 a 5 séries de 4 a 6 repetições com cargas mais pesadas; para hipertrofia, use 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com peso moderado.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual ângulo de inclinação é melhor para o desenvolvimento do peitoral superior?
- Uma inclinação de 30 a 45 graus é ideal para trabalhar o peitoral superior enquanto minimiza a predominância dos deltoides. Ângulos mais acentuados que 45 graus transferem mais ênfase para os ombros e reduzem o envolvimento do peitoral.
- O supino inclinado no Smith é tão eficaz quanto o supino inclinado com peso livre?
- A versão no Smith oferece uma trajetória fixa da barra que proporciona mais estabilidade e permite focar nos músculos-alvo sem precisar equilibrar o peso. Porém, recruta menos músculos estabilizadores comparado à versão com peso livre, então ambos têm valor dependendo dos seus objetivos de treino.
- Onde a barra deve tocar no supino inclinado?
- A barra deve descer até o peitoral superior, aproximadamente na linha das clavículas ou logo abaixo. Essa posição mantém o ângulo natural de empurrar determinado pela inclinação e mantém os ombros em uma posição segura durante todo o movimento.