Gym TrackDéveloppé incliné à la Smith
Le développé incliné à la Smith est un mouvement de poussée guidé effectué sur un banc incliné, utilisant la trajectoire fixe de la machine Smith pour cibler le faisceau claviculaire du grand pectoral et les deltoïdes antérieurs. C'est un excellent exercice pour isoler le haut de la poitrine avec une stabilité accrue, ou pour t'entraîner sans partenaire.
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Muscles principaux
- pectoraux, deltoïdes
- Équipement
- Machine
Comment faire le Développé incliné à la Smith
- Règle le banc à une inclinaison de 30 à 45 degrés et positionne-le de sorte que la barre s'aligne avec ton haut de poitrine quand tu es allongé.
- Allonge-toi sur le banc, pieds à plat au sol, déverrouille la barre et tiens-la avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- Abaisse la barre de manière contrôlée jusqu'à ton haut de poitrine, en gardant les coudes à environ 45 degrés par rapport à ton torse.
- Repousse la barre le long de la trajectoire guidée jusqu'à l'extension complète des bras, en maintenant la tension dans la poitrine tout au long du mouvement.
- Termine tes répétitions, puis fais pivoter la barre vers l'avant pour réengager les crochets de sécurité avant de te reposer.
Conseils de forme
- Garde tes omoplates rétractées et appuyées contre le banc pendant tout le mouvement pour maintenir une base stable et protéger tes épaules.
- Abaisse la barre jusqu'à ton haut de poitrine plutôt qu'à ton cou ou ta poitrine basse pour conserver un alignement correct avec l'angle d'inclinaison.
- Évite d'écarter les coudes au-delà de 60 degrés par rapport à ton corps, car cela exerce une tension excessive sur l'articulation de l'épaule.
Erreurs courantes
- Régler l'inclinaison trop raide (au-delà de 45 degrés) transfère une charge excessive aux deltoïdes antérieurs et réduit l'activation pectorale.
- Rebondir la barre sur la poitrine élimine la tension en bas du mouvement et augmente le risque de blessure au sternum et aux côtes.
- Laisser les hanches se soulever du banc pendant la poussée réduit la stabilité et transforme le mouvement en développé décliné.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec des charges lourdes ; pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids modéré.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quel angle d'inclinaison est optimal pour développer le haut de la poitrine?
- Une inclinaison de 30 à 45 degrés est idéale pour cibler le haut de la poitrine tout en minimisant la dominance des deltoïdes. Les angles plus raides que 45 degrés transfèrent davantage l'effort vers les épaules et réduisent l'implication pectorale.
- Le développé incliné à la Smith est-il aussi efficace que la version avec haltères libres?
- La version Smith offre une trajectoire fixe qui procure plus de stabilité et te permet de te concentrer sur les muscles ciblés sans équilibrer le poids. Cependant, elle recrute moins de muscles stabilisateurs comparée à la version avec haltères libres, donc les deux ont leur utilité selon tes objectifs d'entraînement.
- Où la barre doit-elle toucher lors d'un développé incliné?
- La barre doit descendre jusqu'à ton haut de poitrine, à peu près au niveau de tes clavicules ou juste en dessous. Cette position maintient l'angle de poussée naturel dicté par l'inclinaison et garde tes épaules dans une position sûre tout au long du mouvement.