Gym TrackEenarmige lat pulldown
De eenarmige lat pulldown is een unilaterale kabeloefening die elke kant van je rug onafhankelijk isoleert, waardoor je krachtverschillen kunt corrigeren en je spiersymmetrie verbetert. Deze oefening is geschikt voor sporters die asymmetrieën willen aanpakken of hun mind-muscle connection in de lat en bovenrug willen verbeteren.
- Spiergroep
- Rug
- Primaire spieren
- bovenrug, onderrug
- Apparatuur
- Cable
Hoe je de Eenarmige lat pulldown doet
- Bevestig een enkele handgreep aan de kabelapparaat op de hoogste katrolpositie en ga op de lat pulldown-bank zitten.
- Grijp de handgreep met één hand met een neutraal of pronated grip, houd je romp rechtop en je core gespannen.
- Trek de handgreep in een gecontroleerde boog naar je schouder omlaag, duw je elleboog naar beneden en naar achteren terwijl je schouderblad ingetrokken blijft.
- Maak een korte pauze onderaan de beweging met de handgreep op schouderhoogte.
- Breng de handgreep langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie, waarbij je arm volledig boven je hoofd uitstrekt.
- Voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je naar de andere arm overschakelt.
Techniek tips
- Houd je romp stabiel en vermijd excessief naar de werkende kant toe te leunen, zodat je lat het werk doet in plaats van momentum.
- Concentreer je op het naar beneden en naar achteren trekken van je elleboog in plaats van alleen je arm te buigen om de lat-activatie te maximaliseren.
- Trek je schouderblad gedurende de hele beweging in om de juiste scapulaire positie te behouden en te voorkomen dat je je schouders ophaalt.
Veelgemaakte fouten
- Buitensporige rotatie van je romp tijdens de trek vermindert de lat-activatie en maakt van de beweging een draaiende beweging in plaats van een zuivere pulldown.
- Te veel gewicht gebruiken dwingt je om op momentum en lichaamsspanning te vertrouwen, wat het isolatie-effect aan de werkende kant vermindert.
- Je schouder laten omhoog gaan of optrekken aan de bovenkant van de beweging ontneemt spanning aan de lat en verschuift de belasting naar de bovenste trapecius.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen per arm uit met matig gewicht en gecontroleerd tempo, terwijl krachtwerk meestal 3 tot 5 sets van 6 tot 8 herhalingen per arm met zwaarder gewicht gebruikt.
Track de Eenarmige lat pulldown in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik een neutraal of pronated grip gebruiken voor eenarmige lat pulldowns?
- Beide grips zijn effectief, waarbij een neutraal grip vaak natuurlijker aanvoelt en iets meer bewegingsvrijheid toestaat. Een pronated grip benadrukt de lat iets anders en kan voor afwisseling worden ingezet.
- Hoe voorkom ik dat mijn lichaam tijdens eenarmige lat pulldowns roteert?
- Span je core stevig aan en plaats je niet-werkende hand op je heup of het machineframe voor stabiliteit. Het gewicht iets verminderen kan je ook helpen om strikte vorm te behouden zonder compensatoire rotatie.
- Wat is het verschil tussen eenarmige en reguliere lat pulldowns?
- Eenarmige lat pulldowns stellen je in staat om elke kant onafhankelijk te trainen, wat je helpt krachtverschillen te identificeren en te corrigeren die bilaterale bewegingen kunnen maskeren. Ze vereisen ook meer kernstabiliteit en bieden iets meer bewegingsvrijheid aan elke kant.