Gym TrackReverse-grip lat pulldown
De reverse-grip lat pulldown is een kabeloefening die je bovenrug en lats aanspreekt terwijl de onderhandgreep meer bicepsactivatie geeft. Deze oefening is ideaal voor atleten die rug- en armkracht in één beweging willen opbouwen.
- Spiergroep
- Rug
- Primaire spieren
- bovenrug, biceps
- Apparatuur
- Cable
Hoe je de Reverse-grip lat pulldown doet
- Bevestig een rechte of gebogen stang aan de hoge katrol en ga zitten met je gezicht naar het apparaat. Zet je knieën onder de pads.
- Grijp de stang met je handpalmen naar je toe op schouderbreedte of iets smaller.
- Begin met volledig gestrekte armen boven je hoofd, leun licht achterover en span je core aan.
- Trek de stang naar je bovenborst door je ellebogen naar beneden en achteren te brengen en je schouderbladen samen te knijpen.
- Maak een korte pauze onderaan met de stang dicht bij je sleutelbeen.
- Breng de stang gecontroleerd terug naar de startpositie met volledig gestrekte armen en behoud spanning gedurende de hele beweging.
Techniek tips
- Houd je borst omhoog en je schouders naar beneden weg van je oren gedurende de hele beweging om de latactivatie te maximaliseren.
- Concentreer je op trekken met je ellebogen in plaats van je handen om te voorkomen dat je biceps de beweging overneemt.
- Vermijd een achteroverleaning van meer dan 10-15 graden, want dit maakt de oefening meer een rij- dan een trekbeweging.
Veelgemaakte fouten
- De stang te laag trekken voorbij je borst vermindert de latspanning en verplaatst het werk naar je onderrug en achterste deltaspieren.
- Momentum gebruiken door heen en weer te wiegen haalt spanning van de doelspieren en verhoogt het blessurerisico.
- Je schouders omhoog laten trekken aan de bovenkant van de beweging schakelt de lats uit en veroorzaakt onnodige nekspanning.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uit met matig gewicht en gecontroleerd tempo. Voor krachtontwikkeling doe je 3 tot 5 sets van 4 tot 6 herhalingen met zwaarder gewicht.
Track de Reverse-grip lat pulldown in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen reverse-grip en normale lat pulldown?
- De reverse-grip gebruikt een onderhandgreep die meer bicepsactivatie geeft en veel atleten een sterkere contractie in de onderste lats laat bereiken. De normale overhandgreep benadrukt de bovenste lats en vereist meer betrokkenheid van de achterste deltaspieren.
- Hoe breed moet mijn greep zijn bij reverse-grip lat pulldowns?
- Een greep op schouderbreedte of iets smaller werkt het beste voor de meeste atleten om biceps- en latactivatie te maximaliseren. Bredere grepen worden oncomfortabel met een onderhandpositie en verminderen de bewegingsomvang onderaan.
- Kan reverse-grip lat pulldown barbell rows vervangen?
- Ze spreken vergelijkbare spieren aan maar dienen verschillende doeleinden, omdat lat pulldowns verticaal trekken benadrukken terwijl rijen zich richten op horizontale trekpatronen. Het opnemen van beide bewegingspatronen in je programma zorgt voor volledige ruontwikkeling.