Gym TrackLat pulldown
De lat pulldown is een kabeloefening die je bovenrug en biceps traint door een stang naar je bovenborst te trekken terwijl je zit. Het is geschikt voor sporters van alle niveaus die rugbreedte en kracht willen opbouwen met een gecontroleerd verticaal trekkingspatroon.
- Spiergroep
- Rug
- Primaire spieren
- bovenrug, biceps
- Apparatuur
- Cable
Hoe je de Lat pulldown doet
- Ga zitten bij het lat pulldown-apparaat en zet je dijen onder de pads vast met je voeten plat op de grond.
- Grijp de stang iets breder dan schouderbreedte met je handpalmen van je af.
- Begin met volledig gestrekte armen boven je hoofd en je borst omhoog, trek vervolgens je schouderbladen naar beneden en naar achteren.
- Trek de stang soepel naar je bovenborst terwijl je je romp rechtop houdt of licht naar achteren leunt.
- Maak een korte pauze onderaan met de stang dicht bij je sleutelbeen.
- Breng de stang gecontroleerd terug naar de startpositie en laat je armen volledig strekken voordat je de volgende herhaling begint.
Techniek tips
- Begin elke herhaling door je schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe te trekken voordat je je ellebogen buigt, zodat je je lat volledig inschakelt.
- Houd je borst omhoog en vermijd het afronden van je bovenrug terwijl je trekt om de spanning op de doelspieren te behouden.
- Trek je ellebogen naar beneden en naar achteren in de richting van je zijkanten in plaats van recht naar beneden voor maximale lat-activatie.
Veelgemaakte fouten
- Excessief naar achteren leunen verandert de beweging in een horizontale rij en vermindert de lat-betrokkenheid.
- Het gebruik van momentum door het romp te rukken of het gewicht te zwaaien vermindert de tijd onder spanning en verhoogt het blessurerisico.
- De stang achter je nek trekken plaatst onnodige stress op je schoudergewrichten zonder extra spieractivatie.
- Pulling the bar behind the neck places unnecessary stress on the shoulder joints without additional muscle activation.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uit met matig gewicht en gecontroleerd tempo; voor kracht gebruik je 3 tot 5 sets van 4 tot 6 herhalingen met zwaarder gewicht.
Track de Lat pulldown in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Welke greepbreedte is het beste voor lat pulldown?
- Een greep iets breder dan schouderbreedte richt zich effectief op de lat voor de meeste sporters. Smallere grepen verschuiven meer nadruk naar de biceps en middenrug, terwijl zeer brede grepen het bewegingsbereik kunnen verminderen.
- Moet ik de stang naar mijn borst of kin trekken?
- Trek de stang naar je bovenborst dicht bij je sleutelbeen voor optimale lat-betrokkenheid en schouderveiligheid. Als je alleen tot je kin trekt, verkort je het bewegingsbereik en verminder je de spieractivatie.
- Kan lat pulldown pull-ups vervangen?
- Lat pulldown is een effectief alternatief wanneer je geen pull-ups kunt doen of de rug met gecontroleerd gewicht wilt isoleren. Pull-ups schakelen echter meer stabilisatoren in en bouwen relatieve kracht beter op vanwege het vrije bewegingspatroon.