Gym TrackZittende cable row
De zittende cable row is een horizontale trekoefening aan het kabelstation die je rug- en onderrugspieren aanspreekt. Deze oefening is geschikt voor sporters van alle niveaus die rugdikte willen opbouwen en trekkracht willen verbeteren met constante spanning gedurende de beweging.
- Spiergroep
- Rug
- Primaire spieren
- bovenrug, onderrug
- Apparatuur
- Cable
Hoe je de Zittende cable row doet
- Zit aan het kabelstation met je voeten op de voetsteun en knieën licht gebogen, grijp vervolgens het handvat met beide handen.
- Positioneer jezelf met je romp rechtop en armen volledig gestrekt, zodat je spanning op de kabel creëert voordat je begint.
- Trek het handvat naar je buik terwijl je je ellebogen dicht langs je lichaam houdt en je romp stabiel blijft.
- Knijp je schouderbladen aan het einde van de trekkende beweging samen, laat het handvat vervolgens gecontroleerd teruggaan naar de startpositie.
Techniek tips
- Houd je romp rechtop en vermijd meer dan enkele graden achterover leunen, zodat je rugspieren het werk doen in plaats van momentum.
- Zorg dat je de trekkende beweging initieert door je ellebogen naar achteren te bewegen in plaats van alleen je armen te buigen, voor maximale bovenrugactivatie.
- Behoud een neutrale wervelkolom gedurende de beweging door je core in te spannen en te voorkomen dat je je onderrug rond maakt of excessief uitbuigt.
Veelgemaakte fouten
- Overmatige rompzwaai om het gewicht te verplaatsen vermindert de activatie van je rugspieren en verhoogt het blessurerisico voor je onderrug.
- Het handvat te hoog naar je borst trekken in plaats van naar je buik verschuift de nadruk weg van je middenrug en vermindert de effectiviteit van de oefening.
- Je schouders in de startpositie naar voren laten rollen creëert speling in de beweging en beperkt het bewegingsbereik van je bovenrug.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uit, terwijl krachttraining meestal 3 tot 5 sets van 4 tot 6 herhalingen met zwaarder gewicht gebruikt.
Track de Zittende cable row in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Welke grip moet ik gebruiken voor zittende cable rows?
- Een neutrale grip (handpalmen naar elkaar) met een close-grip handvat is het meest gebruikelijk en zorgt voor een natuurlijk treekpad met minimale schouderbelasting. Je kunt ook een brede grip of onderhandse grip gebruiken om de nadruk licht op verschillende delen van je rug te verschuiven.
- Hoe ver achterover moet ik leunen tijdens zittende cable rows?
- Behoud een rechtopstaande romp op ongeveer 90 graden ten opzichte van de grond, met minimale achteroverbuiging van niet meer dan 10 tot 15 graden. Verder achterover leunen maakt van de oefening meer een hefboombeweging en vermindert de belasting op je rugspieren.
- Moet mijn onderrug betrokken zijn bij zittende cable rows?
- Je onderrug fungeert als stabilisator om je rompositie te handhaven, maar mag niet de primaire beweger zijn. Als je overmatige onderrugvermoeidheid of spanning voelt, verminder je het gewicht en concentreer je je op het strak houden van je core en het stabiel houden van je romp gedurende elke herhaling.