Gym TrackElíptico
O elíptico é um equipamento de cardio de baixo impacto que simula corrida ou caminhada reduzindo o estresse nas articulações. É indicado para praticantes que buscam condicionamento cardiovascular sem o impacto da corrida tradicional, e trabalha quadríceps e glúteos através de um movimento contínuo de passada.
- Grupo muscular
- Cardio
- Músculos primários
- quadríceps, glúteos
- Equipamento
- Máquina
Como fazer o Elíptico
- Suba nos pedais e segure as alças móveis ou fixas, dependendo se você quer envolver a parte superior do corpo.
- Comece a fazer o movimento de passada empurrando um pedal para baixo enquanto o outro sobe, mantendo os pés totalmente apoiados nos pedais durante todo o movimento.
- Mantenha uma postura ereta com o core ativado e ombros para trás, evitando inclinar demais o tronco para frente.
- Empurre pelos calcanhares para enfatizar a ativação de glúteos e posteriores de coxa em vez de ficar apenas na ponta dos pés.
- Ajuste a resistência e inclinação conforme necessário para atender seus objetivos de condicionamento, mantendo um ritmo constante durante toda a sessão.
Dicas de execução
- Mantenha o pé inteiro em contato com o pedal em vez de levantar os calcanhares para evitar sobrecarga nas panturrilhas e manter o trabalho da cadeia posterior.
- Evite segurar as alças com muita força ou se apoiar pesadamente nelas, o que reduz o trabalho dos membros inferiores e compromete a postura.
- Execute uma amplitude completa de movimento em cada passada em vez de dar passos curtos e picados para maximizar o recrutamento muscular e o gasto calórico.
Erros comuns
- Quicar excessivamente no quadril: isso indica falta de estabilidade do core e reduz a eficiência de cada passada.
- Pedalar apenas com a ponta dos pés: isso transfere o trabalho dos glúteos e quadríceps para as panturrilhas, limitando o efeito de treino pretendido.
- Curvar o tronco para frente sobre o painel: isso gera estresse desnecessário na coluna e desativa os músculos da cadeia posterior.
Séries e repetições
O trabalho no elíptico é medido por duração em vez de séries e repetições, com sessões típicas variando de 20 a 45 minutos dependendo da intensidade e objetivos de condicionamento.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- O elíptico é melhor que corrida para preservar massa muscular nas pernas durante o cutting?
- O elíptico oferece benefícios cardiovasculares similares com impacto significativamente menor, o que pode auxiliar na recuperação entre sessões de musculação. Ambas as modalidades queimam calorias comparáveis quando equiparadas em intensidade e duração, então a escolha depende da saúde das suas articulações e capacidade de recuperação.
- Devo pedalar para frente ou para trás no elíptico?
- Pedalar para frente enfatiza mais os quadríceps, enquanto pedalar para trás aumenta o recrutamento de glúteos e posteriores de coxa. Alternar entre as duas direções durante a sessão pode proporcionar um estímulo equilibrado para os membros inferiores.
- Quanta resistência devo usar no elíptico?
- Use resistência suficiente para sentir o trabalho muscular nos glúteos e quadríceps mas que ainda permita manter o ritmo desejado pela duração completa. Resistência maior em ritmo mais lento enfatiza resistência de força, enquanto resistência menor em velocidade maior foca no condicionamento cardiovascular puro.