Gym TrackBicicleta ergométrica
A bicicleta ergométrica é um exercício aeróbico de baixo impacto realizado em uma bicicleta fixa que trabalha principalmente quadríceps e posteriores de coxa. É indicada para quem busca condicionamento cardiovascular sem o estresse articular da corrida ou para manter a capacidade aeróbica durante períodos de recuperação.
- Grupo muscular
- Cardio
- Músculos primários
- quadríceps, posteriores de coxa
- Equipamento
- Máquina
Como fazer o Bicicleta ergométrica
- Ajuste a altura do selim para que o joelho fique levemente flexionado na parte mais baixa da pedalada quando o pé estiver apoiado.
- Posicione o selim no eixo horizontal para que o joelho fique alinhado sobre a base dos dedos do pé quando o pedal estiver na posição frontal.
- Ajuste o guidão em uma altura confortável que permita manter a coluna neutra sem precisar esticar demais ou curvar as costas.
- Comece a pedalar com resistência moderada, mantendo uma cadência entre 80 e 100 rotações por minuto.
- Mantenha o core ativado e distribua o peso uniformemente sobre o selim durante toda a execução.
Dicas de execução
- Empurre durante todo o ciclo da pedalada em vez de apenas pressionar para baixo, ativando os quadríceps na descida e os posteriores na subida.
- Mantenha a coluna neutra com os ombros relaxados e evite segurar o guidão com muita força para prevenir tensão na parte superior do corpo.
- Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés em vez de deixá-los cair para dentro ou abrir para fora durante cada rotação.
Erros comuns
- Ajustar o selim muito baixo comprime excessivamente a articulação do joelho e limita a potência além de aumentar o risco de lesão.
- Balançar de um lado para o outro no selim desperdiça energia e indica excesso de resistência ou falta de estabilidade do core.
- Pedalar apenas com a ponta dos pés reduz o trabalho dos posteriores e pode causar dormência ou cãibras nos pés.
Séries e repetições
O trabalho na bicicleta ergométrica é medido por duração em vez de séries e repetições, com sessões típicas variando de 20 a 45 minutos em intensidade moderada para condicionamento cardiovascular geral.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual intensidade devo usar na bicicleta ergométrica para benefícios cardiovasculares?
- Busque uma intensidade moderada na qual você consiga manter uma conversa mas sinta a respiração aumentar visivelmente. Isso geralmente corresponde a 60 a 75 por cento da sua frequência cardíaca máxima para trabalho aeróbico contínuo.
- Devo usar a bicicleta ergométrica antes ou depois da musculação?
- Use a bicicleta por 5 a 10 minutos antes da musculação como aquecimento em baixa intensidade, ou depois da musculação por 20 a 30 minutos em intensidade moderada para trabalho cardiovascular. Colocar sessões mais longas de aeróbico depois da musculação preserva sua energia para o treino de força.
- Qual nível de resistência devo usar na bicicleta ergométrica?
- Escolha uma resistência que permita manter a cadência alvo de 80 a 100 rotações por minuto sem balançar ou forçar demais. Você deve sentir tensão consistente durante todo o ciclo da pedalada mas ainda conseguir sustentar o esforço pela duração planejada.