Počítám jedno opakování jako obě strany nebo jen jednu stranu?

Počítejte každou stranu zvlášť, takže jedno opakování je přivedení jednoho lokte k opačnému kolenu. To zajišťuje konzistentní počítání podobně jako u ostatních jednostranných cvičení na břišní svaly.

Jak si mohu zkracovačky s koleny (kolo) ztížit bez vybavení?

Výrazně zpomalte tempo, pozastavte se na vrcholu kontrakce u každého opakování, nebo spusťte nohy blíže k zemi, abyste zvýšili páku. Můžete také přidat delší pauzu na každé rotaci před střídáním stran.

Proč cítím zkracovačky s koleny (kolo) spíše v ohybačích kyčle než v břišních svalech?

Obvykle to znamená, že vaše nohy pracují příliš mnoho vzhledem k rotaci trupu. Zaměřte se na silnější krčení a rotaci horní části těla, zatímco pohyby nohou udržujte menší a lépe kontrolované.

Zkracovačky s koleny (kolo)

Zkracovačky s koleny (kolo) jsou cvičení s vlastní váhou zaměřené na posílení břišních svalů a šikmých břišních svalů. Kombinují rotaci a flexi trupu a hodí se pro cvičence všech úrovní, kteří chtějí rozvíjet rotační sílu a stabilitu středu těla bez potřeby vybavení.

Svalová skupina: Core
Primární svaly: břicho, šikmé břišní svaly
Vybavení: Vlastní váha

Jak dělat Zkracovačky s koleny (kolo)

Lehněte si na záda, ruce lehce položte za hlavu a nohy natáhněte. Zvedněte ramena ze země a nohy zvyšte několik centimetrů nad podlahu.
Přiveďte pravé koleno k hrudníku a současně rotujte trupem tak, aby se váš levý loket přiblížil k pravému kolenu.
Natáhněte pravou nohu zpět a střídejte strany - přiveďte levé koleno k hrudníku a pravý loket k levému kolenu.
Pokračujte v střídání stran v kontrolovaném pohybu podobném jízdě na kole. Udržujte ramena zvednutá a břišní svaly napjaté po dobu celé série.

Tipy na techniku

Zaměřte se na rotaci trupu spíše než jen na posun lokte dopředu. Pohyb by měl pocházet z břišních svalů, ne z krku.
Udržujte dolní část zad přitisknutou k podlaze po dobu celého cvičení. Tím si zachováte napětí v břišních svalech a chráníte páteř.
Každou nohu plně natáhněte a nechte ji levitovat nad zemí. Nenechávejte nohy odpočívat na zemi mezi opakováními.

Časté chyby

Tažení za krk rukama: to vytváří napětí v krku a snižuje aktivaci břišních svalů, protože se spoléháte na hybnost místo svalové kontrakce.
Příliš rychlý pohyb: to snižuje čas pod napětím a umožňuje hybnosti nahradit kontrolovanou rotaci, čímž se snižuje účinnost cvičení.
Spuštění natažené nohy na podlahu: to uvolní napětí v břišních svalech a usnadní cvičení tím, že se sníží nárůst stability.

Série a opakování

Pro rozvoj svalové vytrvalosti a hypertrofie proveďte 3 až 4 série po 12 až 20 opakováních na každou stranu s kontrolovaným tempem.

Sleduj Zkracovačky s koleny (kolo) v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Počítám jedno opakování jako obě strany nebo jen jednu stranu?: Počítejte každou stranu zvlášť, takže jedno opakování je přivedení jednoho lokte k opačnému kolenu. To zajišťuje konzistentní počítání podobně jako u ostatních jednostranných cvičení na břišní svaly.
Jak si mohu zkracovačky s koleny (kolo) ztížit bez vybavení?: Výrazně zpomalte tempo, pozastavte se na vrcholu kontrakce u každého opakování, nebo spusťte nohy blíže k zemi, abyste zvýšili páku. Můžete také přidat delší pauzu na každé rotaci před střídáním stran.
Proč cítím zkracovačky s koleny (kolo) spíše v ohybačích kyčle než v břišních svalech?: Obvykle to znamená, že vaše nohy pracují příliš mnoho vzhledem k rotaci trupu. Zaměřte se na silnější krčení a rotaci horní části těla, zatímco pohyby nohou udržujte menší a lépe kontrolované.

Více Cviky na core

Všechny Cviky na core →