Var bör jag känna Clamshell med band?

Du bör känna övningen främst på sidan av höften och i det övre gluteusområdet där gluteus medius ligger. Om du känner det i nedre ryggen eller höftböjarna, kontrollera att bäckenet förblir stabilt och höfterna är staplade.

Vilket motståndsgummi bör jag använda för Clamshell med band?

Börja med ett lätt till mediumstarkt motståndsgummi som gör att du kan genomföra 15 till 20 kontrollerade repetitioner med korrekt teknik. Gå över till tyngre gummin när du kan utföra serier utan att kompensera genom höfterna eller överkroppen.

Hur hjälper Clamshell med band med knäböj och marklyft?

Clamshell med band stärker gluteus medius, som stabiliserar höfterna och förhindrar knävalgus under sammansatta övningar. Förbättrad höftstabilitet från Clamshell med band kan hjälpa till att upprätthålla korrekt knäspårning och minska kompensationer vid knäböj och marklyft.

Clamshell med band

Clamshell med band är en sidliggande isoleringsövning för gluten som använder ett motståndsgummi runt låren för att träna gluteus medius och minimus. Övningen passar bra för dig som vill stärka höftabduktion och yttre rotation, särskilt för gluteusutveckling och höftstabilitet.

Muskelgrupp: Rumpa
Primära muskler: rumpa
Redskap: Övrigt

Hur man gör Clamshell med band

Ligga på sidan med höfter och knän böjda till ungefär 90 grader, och placera ett motståndsgummi runt båda låren strax ovanför knäna.
Stapla höfter och axlar vertikalt, håll fötterna tillsammans under hela rörelsen.
Spänna magen och håll bäckenet stabilt när du roterar det övre knät uppåt så långt det är bekvämt, samtidigt som du behåller fotterna i kontakt.
Gör en kort paus högst upp när knäna är maximalt åtskilda.
Sänk det övre knät tillbaka till utgångsläget med kontroll och upprepa för föreskrivna repetitioner innan du byter sida.

Formtips

Håll höfterna staplade och förhindra att bäckenet rullar bakåt när du öppnar knät, så att gluten gör arbetet.
Fokusera på yttre rotation från höften snarare än att bara lyfta knät genom att upprätthålla spänning i gluten under hela rörelsen.
Använd ett motståndsgummi med sådan spänning att du kan röra dig kontrollerat utan att kompensera genom nedre ryggen eller överkroppen.

Vanliga misstag

Att rulla höfterna bakåt under rörelsen minskar gluteusaktiveringen och förflyttar spänningen till nedre ryggen.
Att separera fötterna eller lyfta den övre foten minskar isolationen av gluteus medius och reducerar övningens effektivitet.
Att använda momentum eller studsa högst upp förhindrar konsekvent spänning på gluten och begränsar styrgevinster.

Set och reps

Utför 3 till 4 serier om 15 till 20 repetitioner per sida för hypertrofi, eller 2 till 3 serier om 10 till 15 repetitioner med tyngre motståndsgummi för styrka.

Spåra Clamshell med band i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Var bör jag känna Clamshell med band?: Du bör känna övningen främst på sidan av höften och i det övre gluteusområdet där gluteus medius ligger. Om du känner det i nedre ryggen eller höftböjarna, kontrollera att bäckenet förblir stabilt och höfterna är staplade.
Vilket motståndsgummi bör jag använda för Clamshell med band?: Börja med ett lätt till mediumstarkt motståndsgummi som gör att du kan genomföra 15 till 20 kontrollerade repetitioner med korrekt teknik. Gå över till tyngre gummin när du kan utföra serier utan att kompensera genom höfterna eller överkroppen.
Hur hjälper Clamshell med band med knäböj och marklyft?: Clamshell med band stärker gluteus medius, som stabiliserar höfterna och förhindrar knävalgus under sammansatta övningar. Förbättrad höftstabilitet från Clamshell med band kan hjälpa till att upprätthålla korrekt knäspårning och minska kompensationer vid knäböj och marklyft.

Fler Rumpövningar

Alla Rumpövningar →