Kde bych měl cítit Clamshell s gumou?

Měli byste cítit cvičení především na straně kyčle a v horní části gluteálního svalu, kde se nachází gluteus medius. Pokud cítíte cvičení v dolní části zad nebo v ohybačích kyčle, zkontrolujte, že vaše pánev zůstává stabilní a kyčle jsou vertikálně nad sebou.

Jakou odporovou gumu bych měl použít na Clamshell s gumou?

Začněte s lehkou až střední odporovou gumou, která vám umožní provést 15 až 20 kontrolovaných opakování při zachování správné techniky. Přejděte na těžší gumy, jakmile budete schopni provádět série bez kompenzace v kyčlích nebo trupu.

Jak Clamshell s gumou pomáhá při dřepech a mrtvých tazích?

Clamshell s gumou posiluje gluteus medius, který stabilizuje kyčel a brání valgóznímu postavení kolene během složitých cvičení. Zlepšená stabilita kyčle z Clamshell s gumou vám může pomoci udržet správné vedení kolene a snížit kompenzace při dřepech a mrtvých tazích.

Clamshell s gumou

Clamshell s gumou je cvičení na boku zaměřené na izolaci gluteálních svalů s použitím odporové gumy kolem stehen. Cvičení cílí na gluteus medius a minimus a je vhodné pro posílení abdukce kyčle a externí rotace. Hodí se pro ty, kteří chtějí zlepšit stabilitu kyčle a rozvoj gluteálních svalů.

Svalová skupina: Gluty
Primární svaly: gluty
Vybavení: Jiné

Jak dělat Clamshell s gumou

Lehněte si na bok s kyčlemi a koleny ohnutými přibližně v úhlu 90 stupňů a umístěte odporovou gumu kolem obou stehen těsně nad koleny.
Zajistěte, aby kyčle a ramena byla vertikálně nad sebou, a během celého pohybu držte nohy u sebe.
Napněte si břišní svalstvo a udržujte stabilní pánev, zatímco otáčíte horní koleno směrem nahoru co nejdále, jak vám to vyhovuje, přičemž nohy zůstávají v kontaktu.
Krátce se zastavte v horní pozici s maximálním rozevřením kolen.
Kontrolovaně vraťte horní koleno do výchozí pozice a opakujte požadovaný počet opakování, poté si vyměňte stranu.

Tipy na techniku

Udržujte kyčle v jedné linii a zabraňte tomu, aby se pánev během otevírání kolena nakláněla dozadu, aby práci vykonávaly gluteální svaly.
Zaměřte se na externí rotaci z kyčle spíše než na pouhé zvedání kolena a udržujte napětí v gluteálních svalech po dobu celého pohybu.
Zvolte napětí gumy, které vám umožní kontrolovaný pohyb bez kompenzace v dolní části zad nebo trupu.

Časté chyby

Naklánění pánve dozadu během pohybu snižuje aktivaci gluteálních svalů a přesouvá napětí do dolní části zad.
Oddělení nohou nebo zvednutí horní nohy snižuje izolaci gluteus medius a snižuje účinnost cvičení.
Použití hybnosti nebo odskok v horní pozici brání konzistentnímu napětí na gluteálních svalech a omezuje nárůst síly.

Série a opakování

Proveďte 3 až 4 série po 15 až 20 opakováních na každou stranu pro hypertrofii, nebo 2 až 3 série po 10 až 15 opakováních s těžší odporovou gumou pro rozvoj síly.

Sleduj Clamshell s gumou v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Kde bych měl cítit Clamshell s gumou?: Měli byste cítit cvičení především na straně kyčle a v horní části gluteálního svalu, kde se nachází gluteus medius. Pokud cítíte cvičení v dolní části zad nebo v ohybačích kyčle, zkontrolujte, že vaše pánev zůstává stabilní a kyčle jsou vertikálně nad sebou.
Jakou odporovou gumu bych měl použít na Clamshell s gumou?: Začněte s lehkou až střední odporovou gumou, která vám umožní provést 15 až 20 kontrolovaných opakování při zachování správné techniky. Přejděte na těžší gumy, jakmile budete schopni provádět série bez kompenzace v kyčlích nebo trupu.
Jak Clamshell s gumou pomáhá při dřepech a mrtvých tazích?: Clamshell s gumou posiluje gluteus medius, který stabilizuje kyčel a brání valgóznímu postavení kolene během složitých cvičení. Zlepšená stabilita kyčle z Clamshell s gumou vám může pomoci udržet správné vedení kolene a snížit kompenzace při dřepech a mrtvých tazích.

Více Cviky na gluty

Všechny Cviky na gluty →