Ska jag placera bandet runt anklarna eller knäna?

Placering runt anklarna skapar mer motstånd och kräver större stabilitet, vilket gör det mer utmanande. Placering runt knäna är lättare att kontrollera och bättre för nybörjare eller aktiveringsarbete före tunga lyft.

Hur brett ska jag ta steg under sidogång med band?

Ta steg brett nog så att du känner måttlig spänning i gluteus men fortfarande kan kontrollera knäpositionen utan att de viker inåt. Detta är vanligtvis 15-30 centimeter beroende på bandens motstånd och din styrka.

Kan jag göra sidogång med band på benträningsdagen eller ska det vara separat?

Sidogång med band fungerar bra som aktiveringsövning före squat och marklyft eller som avslutning efter ditt huvudarbete för ben. Det skapar minimal trötthet, så det kan utföras flera gånger per vecka utan att störa återhämtningen.

Sidogång med band

Sidogång med band är en aktiveringsövning för gluteus som går ut på att ta steg åt sidan mot motstånd från ett träningsband placerat runt anklarna eller knäna. Övningen passar bra för den som vill stärka gluteus medius och förbättra höftstabiliteten för bättre prestanda i sammansatta rörelser.

Muskelgrupp: Rumpa
Primära muskler: rumpa
Redskap: Övrigt

Hur man gör Sidogång med band

Placera träningsbandet runt anklarna eller strax ovanför knäna och ställ dig med fötterna höftbredd isär.
Skjut höfterna bakåt och böj knäna till en kvartssquat-position med bröstet upprätt.
Ta ett steg åt sidan med framfoten och behåll spänningen i bandet under hela rörelsen.
Följ efter med bakfoten och stanna innan fötterna kommer ihop för att upprätthålla konstant spänning på bandet.
Fortsätt ta steg åt sidan för önskat antal repetitioner, vänd sedan riktning för att återvända.

Formtips

Håll knäna pressade utåt mot bandet under hela rörelsen för att bibehålla gluteal-engagemang.
Behåll kvartssquat-positionen med upprätt överkropp snarare än att stå helt upprätt mellan stegen.
Ta kontrollerade steg som är tillräckligt breda för att känna spänning, men inte så breda att knäna kollapsar inåt.

Vanliga misstag

Att låta knäna vika inåt minskar gluteal-aktivering och skapar onödig stress på knäleden.
Att stå för upprätt mellan stegen minskar spänningen på gluteus och gör övningen till en höftflexor-övning.
Att föra fötterna för nära varandra mellan stegen släpper bandspänningen och eliminerar kontinuerlig tid under spänning.

Set och reps

För aktivering före huvudövningar, utför 2-3 set om 10-15 repetitioner per riktning; för hypertrofi som tilläggsövning, använd 3-4 set om 15-20 repetitioner per riktning med ett tyngre band.

Spåra Sidogång med band i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Ska jag placera bandet runt anklarna eller knäna?: Placering runt anklarna skapar mer motstånd och kräver större stabilitet, vilket gör det mer utmanande. Placering runt knäna är lättare att kontrollera och bättre för nybörjare eller aktiveringsarbete före tunga lyft.
Hur brett ska jag ta steg under sidogång med band?: Ta steg brett nog så att du känner måttlig spänning i gluteus men fortfarande kan kontrollera knäpositionen utan att de viker inåt. Detta är vanligtvis 15-30 centimeter beroende på bandens motstånd och din styrka.
Kan jag göra sidogång med band på benträningsdagen eller ska det vara separat?: Sidogång med band fungerar bra som aktiveringsövning före squat och marklyft eller som avslutning efter ditt huvudarbete för ben. Det skapar minimal trötthet, så det kan utföras flera gånger per vecka utan att störa återhämtningen.

Fler Rumpövningar

Alla Rumpövningar →