Var ska jag placera motståndsgummit för hip thrusts?

Placera gummit strax ovanför knäna, runt lårets nedre del. Denna placering gör att du kan trycka utåt mot gummit samtidigt som du behåller rätt höftextensionmekanik.

Vilket motstånd ska jag välja på motståndsgummit för hip thrust med band?

Börja med ett lätt till måttligt motståndsgummi som gör att du kan behålla utåtriktat knätryck genom alla repetitioner utan att kompromissa med formen. Du kan progressivt gå till tyngre gummin när din glutestyrka förbättras och du kan kontrollera spänningen konsekvent.

Kan jag göra hip thrust med band utan bänk?

Ja, du kan utföra hip thrusts med band på golvet genom att ligga på din rygg med böjda knän. Rörelseomfattningen blir kortare, men gummit ger fortfarande värdefull aktivering av gluteus medius och träning för knästabilitet.

Hip thrust med band

Hip thrust med band är en glutemuskelövning som kombinerar den klassiska hip thrusten med ett motståndsgummi placerat runt knäna för att öka aktivering av gluteus medius och förhindra knävalgus. Övningen passar perfekt för den som vill bygga starkare och mer kompletta glutemusker samtidigt som man tränar rätt knäspårning under belastning.

Muskelgrupp: Rumpa
Primära muskler: rumpa
Redskap: Övrigt

Hur man gör Hip thrust med band

Placera ett motståndsgummi runt benen strax ovanför knäna och positionera din övre rygg mot en bänk med fötterna platta på golvet, höftbredd isär.
Tryck knäna utåt mot gummit för att skapa spänning och behåll detta utåtriktat tryck genom hela rörelsen.
Driva genom hälarna för att lyfta höfterna tills din kropp bildar en rak linje från axlar till knän.
Spänna glutemusklerna hårt i toppositionen i en sekund.
Sänk höfterna kontrollerat tills de svävar precis ovanför golvet, upprepa sedan rörelsen.

Formtips

Behåll konstant utåtriktat tryck på gummit genom hela rörelseomfattningen för att maximera aktivering av gluteus medius.
Dra in hakan något och behåll en neutral ryggrad istället för att överextendera nedre ryggen i toppositionen.
Fokusera på att driva genom hälarna snarare än tårna för att hålla spänningen på glutemusklerna istället för quadriceps.

Vanliga misstag

Låta knäna falla inåt under rörelsen: detta motverkar syftet med gummit och minskar gluteaktiveringen.
Överextendera nedre ryggen i toppositionen: detta flyttar spänningen bort från glutemusklerna och kan orsaka obehag.
Driva höfterna upp för snabbt utan kontroll: detta minskar tiden under spänning och begränsar muskelengagemanget.

Set och reps

För hypertrofi utför du 3 till 4 serier med 12 till 20 repetitioner med måttligt motståndsgummi, medan styrketräning vanligtvis använder 3 till 5 serier med 6 till 10 repetitioner med tyngre gummispänning.

Spåra Hip thrust med band i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Var ska jag placera motståndsgummit för hip thrusts?: Placera gummit strax ovanför knäna, runt lårets nedre del. Denna placering gör att du kan trycka utåt mot gummit samtidigt som du behåller rätt höftextensionmekanik.
Vilket motstånd ska jag välja på motståndsgummit för hip thrust med band?: Börja med ett lätt till måttligt motståndsgummi som gör att du kan behålla utåtriktat knätryck genom alla repetitioner utan att kompromissa med formen. Du kan progressivt gå till tyngre gummin när din glutestyrka förbättras och du kan kontrollera spänningen konsekvent.
Kan jag göra hip thrust med band utan bänk?: Ja, du kan utföra hip thrusts med band på golvet genom att ligga på din rygg med böjda knän. Rörelseomfattningen blir kortare, men gummit ger fortfarande värdefull aktivering av gluteus medius och träning för knästabilitet.

Fler Rumpövningar

Alla Rumpövningar →