Gym Track蚌殼式（阻力帶）
蚌殼式是側躺的臀肌孤立動作，使用阻力帶繞在大腿上，針對臀中肌和臀小肌。適合想要加強髖外展和外旋、提升臀肌發展和髖部穩定性的訓練者。
- 肌群
- 臀部
- 主要肌群
- 臀肌
- 器材
- 其他
如何執行蚌殼式（阻力帶）
- 側躺，髖關節和膝蓋彎曲約90度，將阻力帶繞在雙腿大腿上方，位置在膝蓋上方。
- 髖部和肩膀垂直堆疊，整個動作過程中保持雙腳併攏。
- 核心收緊，骨盆保持穩定，將上方的膝蓋向上旋轉至舒適的最大範圍，同時保持雙腳接觸。
- 在頂端停頓片刻，使膝蓋之間的距離達到最大。
- 控制地將上方膝蓋回到起始位置，完成規定次數後換邊進行。
動作技巧
- 保持髖部堆疊，打開膝蓋時防止骨盆向後翻轉，確保臀肌完成動作。
- 專注於髖關節的外旋而非單純抬起膝蓋，全程保持臀肌張力。
- 選擇適當的阻力帶張力，確保動作控制良好，不會代償到下背部或軀幹。
常見錯誤
- 動作中骨盆向後翻轉會降低臀肌啟動，將張力轉移到下背部。
- 分開雙腳或抬起上方腳掌會減少臀中肌的孤立效果，降低運動效能。
- 使用慣性或在頂端反彈會破壞臀肌的持續張力，限制力量增長。
組數與次數
肌肥大訓練：每邊3到4組，每組15到20次；力量訓練：每邊2到3組，每組10到15次，使用較重的阻力帶。
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下載 App常見問題
- 做蚌殼式時應該在哪裡感受到用力？
- 主要應該感受到髖部側邊和臀部上方，也就是臀中肌的位置。如果感受到下背部或髖屈肌用力，檢查骨盆是否保持穩定，髖部是否維持堆疊。
- 蚌殼式應該用什麼阻力帶？
- 從輕到中等阻力的帶子開始，能夠完成15到20次控制良好的動作。一旦可以在不代償髖部或軀幹的情況下完成組數，就可以升級到更重的阻力帶。
- 蚌殼式對深蹲和硬舉有什麼幫助？
- 蚌殼式強化臀中肌，穩定髖關節並防止深蹲和硬舉時膝蓋內扣。蚌殼式帶來的髖部穩定性改善，有助於維持膝蓋正確軌跡，減少複合動作中的代償。