Gym TrackClamshell met band
De clamshell met band is een zijliggend isolatie-oefening voor de billen die gebruikmaakt van een weerstandsband rond de dijen om de gluteus medius en minimus te trainen. Deze oefening is geschikt voor sporters die hun heupabductie en externe rotatie willen versterken, vooral voor bilontwikkeling en stabiliteit in de heup.
- Spiergroep
- Billen
- Primaire spieren
- billen
- Apparatuur
- Overig
Hoe je de Clamshell met band doet
- Ga op je zij liggen met heupen en knieën gebogen tot ongeveer 90 graden, en plaats een weerstandsband rond beide dijen net boven de knieën.
- Zorg dat je heupen en schouders verticaal gestapeld zijn, en houd je voeten gedurende de hele beweging bij elkaar.
- Span je core aan en houd je bekken stabiel terwijl je je bovenste knie omhoog roteert zover als comfortabel is, met je voeten in contact.
- Maak een korte pauze bovenaan met maximale scheiding tussen je knieën.
- Breng je bovenste knie gecontroleerd terug naar de startpositie en herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen voordat je van kant wisselt.
Techniek tips
- Houd je heupen gestapeld en voorkom dat je bekken naar achteren rolt wanneer je je knie opent, zodat je billen het werk doen.
- Concentreer je op externe rotatie vanuit de heup in plaats van simpelweg je knie op te tillen, door spanning in je billen te behouden gedurende de hele oefening.
- Kies een bandspanning die gecontroleerde bewegingen toestaat zonder compensatie via je onderrug of romp.
Veelgemaakte fouten
- Het naar achteren rollen van je heupen tijdens de beweging vermindert de activatie van je billen en verplaatst de spanning naar je onderrug.
- Het uit elkaar halen van je voeten of het optillen van je bovenste voet vermindert de isolatie van de gluteus medius en vermindert de effectiviteit van de oefening.
- Het gebruik van momentum of het stuiteren bovenaan voorkomt consistente spanning op je billen en beperkt krachtswinsten.
Sets en reps
Voer 3 tot 4 sets van 15 tot 20 herhalingen per kant uit voor hypertrofie, of 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen met zwaardere bandweerstand voor kracht.
Track de Clamshell met band in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Waar zou ik de clamshell met band moeten voelen?
- Je zou de oefening vooral aan de zijkant van je heup en in het bovenste bilgebied moeten voelen, waar de gluteus medius zich bevindt. Als je het in je onderrug of heupflexoren voelt, controleer dan dat je bekken stabiel blijft en je heupen gestapeld zijn.
- Welke weerstandsband moet ik gebruiken voor clamshells?
- Begin met een lichte tot middelzware weerstandsband waarmee je 15 tot 20 gecontroleerde herhalingen kunt uitvoeren met behoud van juiste vorm. Ga over op zwaardere banden zodra je sets kunt uitvoeren zonder compensatie via je heupen of romp.
- Hoe helpen clamshells bij squats en deadlifts?
- Clamshells versterken de gluteus medius, die de heupen stabiliseert en knieval voorkomt tijdens samengestelde oefeningen. Verbeterde heupstabiliteit van clamshells kan helpen om juiste knietracking te behouden en compensaties in squats en deadlifts te verminderen.