Hur långt fram ska framfoten vara från bänken?

Framfoten ska vara långt nog framåt så att knäet följer över eller något bakom tårna i röelsens nedersta punkt. Det betyder vanligtvis att placera foten ungefär två till tre fot från bänken, men det varierar beroende på individuella benproportioner.

Ska jag känna denna övning mer i quadriceps eller glutes?

Båda muskelgrupperna arbetar betydligt, men en mer upprätt överkropp och vertikalt skenben betonar glutes, medan ett längre knäeöverslag ökar quadriceps-engagemanget. Justera din fotposition och överkroppsvinkel efter ditt träningsål.

Vad gör jag om jag förlorar balansen under övningen?

Börja med kroppsvikt eller lättare hantlar tills du utvecklar stabilitet, och se till att framfoten är stadigt planterad med vikten jämnt fördelad. Du kan också hålla en enda hantel i goblet-position eller använda en vägg för lätt fingertoppsstöd medan du lär dig rörelsen.

Bulgarian split squat

Bulgarian split squat är en ensidig övning där du placerar bakre foten upphöjd på en bänk och håller hantlar vid sidorna. Övningen fokuserar på quadriceps och glutes på arbetsbenet och passar bra för dig som vill bygga ensidig benstyrka, korrigera muskelojämvikter och förbättra stabiliteten.

Muskelgrupp: Rumpa
Primära muskler: quadriceps, rumpa
Redskap: Hantel

Hur man gör Bulgarian split squat

Håll en hantel i varje hand vid sidorna och placera toppen av bakre foten på en bänk bakom dig.
Positionera framfoten långt nog framåt så att knäet stannar bakom eller över tårna när du sänker dig.
Sänk kroppen genom att böja framknäet och höften tills framtibien är ungefär parallell med marken.
Håll överkroppen upprätt under hela rörelsen med bröstet upp och core spänt.
Driva genom framfoten för att återgå till startposition och bibehålla balansen på arbetsbenet.

Formtips

Håll framskenbenet så vertikalt som möjligt för att maximera glutes-engagemang och minska belastningen på knäet.
Fördela vikten över hela framfoten istället för att låta hälens lyfta eller skifta för långt fram på tårna.
Välj en bänkhöjd där bakre knäet kan sänkas bekvämt utan att höfterna roterar eller överkroppen lutar för långt framåt.

Vanliga misstag

Att placera framfoten för nära bänken tvingar knäet för långt framåt och minskar glutes-aktivering.
Att luta överkroppen framåt flyttar fokus från glutes och skapar onödig belastning på nedre ryggen.
Att driva genom bakfoten istället för framfoten gör övningen till en assisterad squat snarare än en sann ensidig övning.

Set och reps

För styrka, utför 3 till 4 set om 6 till 8 repetitioner per ben med tyngre hantlar. För hypertrofi, använd 3 till 4 set om 8 till 12 repetitioner per ben med måttlig vikt.

Spåra Bulgarian split squat i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Hur långt fram ska framfoten vara från bänken?: Framfoten ska vara långt nog framåt så att knäet följer över eller något bakom tårna i röelsens nedersta punkt. Det betyder vanligtvis att placera foten ungefär två till tre fot från bänken, men det varierar beroende på individuella benproportioner.
Ska jag känna denna övning mer i quadriceps eller glutes?: Båda muskelgrupperna arbetar betydligt, men en mer upprätt överkropp och vertikalt skenben betonar glutes, medan ett längre knäeöverslag ökar quadriceps-engagemanget. Justera din fotposition och överkroppsvinkel efter ditt träningsål.
Vad gör jag om jag förlorar balansen under övningen?: Börja med kroppsvikt eller lättare hantlar tills du utvecklar stabilitet, och se till att framfoten är stadigt planterad med vikten jämnt fördelad. Du kan också hålla en enda hantel i goblet-position eller använda en vägg för lätt fingertoppsstöd medan du lär dig rörelsen.

Fler Rumpövningar

Alla Rumpövningar →