Är diamantarmhävningar bättre än vanliga armhävningar för triceps?

Diamantarmhävningar lägger betydligt större fokus på triceps på grund av den smala handpositionen och minskad bröstinvolvering. De är mer effektiva för att utveckla triceps jämfört med standardarmhävningar.

Varför gör det ont i handlederna under diamantarmhävningar?

Obehag i handlederna uppstår vanligtvis från överdriven extension i handledslederna eller felaktig handplacering. Försök att vinkla fingrarna något utåt, använd armhävningshandtag eller utför övningen på knogarna för att minska belastningen på handlederna.

Kan jag göra diamantarmhävningar varje dag?

Dagliga diamantarmhävningar är möjliga om du hanterar volym och intensitet på rätt sätt, men triceps och bröst behöver tillräcklig återhämtning för att bli starkare. De flesta träningsutövare gynnas av att utföra övningen 2 till 4 gånger per vecka med minst en vilodag mellan träningspassen.

Diamantarmhävningar

Diamantarmhävningar är en övning med kroppsvikt där händerna placeras tätt tillsammans i diamantform under bröstet, vilket förskjuter fokus mot triceps och inre bröst. Övningen passar mellanliggande till avancerade träningsutövare som vill öka tricepsstyrkan och få variation i sitt presstränande.

Muskelgrupp: Bröst
Primära muskler: bröst, triceps
Redskap: Kroppsvikt

Hur man gör Diamantarmhävningar

Placera händerna på golvet direkt under bröstet med tummar och pekfingrar som berör varandra och bildar en diamantform.
Sträck benen bakom dig in i en plankhållning med kroppen i en rak linje från huvud till häl.
Sänk bröstet mot händerna genom att böja armbågarna och håll dem tätt intill sidorna.
Sänk dig tills bröstet nästan berör händerna eller tills du når ett bekvämt djup.
Tryck genom handflatornas centrum för att sträcka armbågarna och återgå till utgångsläget.

Formtips

Håll armbågarna i ungefär 45 graders vinkel mot kroppen snarare än att sprida dem brett för att skydda axlarna och maximera tricepsaktiveringen.
Bibehåll en stabil plankhållning genom att spänna magen och pressa gluten under hela rörelsen för att förhindra att höfterna sjunker.
Placera diamanten direkt under bröstet eller något lägre snarare än för högt upp mot nacken för att upprätthålla korrekt pressteknik.

Vanliga misstag

Att sprida armbågarna brett minskar tricepsaktiveringen och placerar överdriven belastning på axellederna.
Att låta höfterna sjunka eller pika uppåt bryter plankhållningen och minskar magmuskelaktiveringen samtidigt som presseffektiviteten försämras.
Att placera händerna för långt fram eller för högt upp förskjuter vinkeln på ett opraktiskt sätt och kan orsaka obehag i handled eller axel.

Set och reps

För styrka, utför 3 till 5 serier om 4 till 8 repetitioner med ökad motstånd eller tempovariationer; för hypertrofi, utför 3 till 4 serier om 8 till 15 repetitioner.

Spåra Diamantarmhävningar i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Är diamantarmhävningar bättre än vanliga armhävningar för triceps?: Diamantarmhävningar lägger betydligt större fokus på triceps på grund av den smala handpositionen och minskad bröstinvolvering. De är mer effektiva för att utveckla triceps jämfört med standardarmhävningar.
Varför gör det ont i handlederna under diamantarmhävningar?: Obehag i handlederna uppstår vanligtvis från överdriven extension i handledslederna eller felaktig handplacering. Försök att vinkla fingrarna något utåt, använd armhävningshandtag eller utför övningen på knogarna för att minska belastningen på handlederna.
Kan jag göra diamantarmhävningar varje dag?: Dagliga diamantarmhävningar är möjliga om du hanterar volym och intensitet på rätt sätt, men triceps och bröst behöver tillräcklig återhämtning för att bli starkare. De flesta träningsutövare gynnas av att utföra övningen 2 till 4 gånger per vecka med minst en vilodag mellan träningspassen.

Fler Brösövningar

Alla Brösövningar →