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Pompes diamant

Les pompes diamant sont un exercice de poussée au poids de corps réalisé avec les mains rapprochées en forme de diamant sous la poitrine, ce qui met l'accent sur les triceps et l'intérieur des pectoraux. Elles conviennent aux pratiquants de niveau intermédiaire à avancé qui cherchent à renforcer leurs triceps et à diversifier leur travail de poussée.

Groupe musculaire
Pectoraux
Muscles principaux
pectoraux, triceps
Équipement
Poids du corps

Comment faire le Pompes diamant

  1. Place tes mains au sol directement sous ta poitrine, pouces et index en contact pour former un diamant.
  2. Tends tes jambes derrière toi en position de planche, ton corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
  3. Descends ta poitrine vers tes mains en fléchissant les coudes, en les gardant près du corps.
  4. Descends jusqu'à ce que ta poitrine touche presque tes mains ou jusqu'à une profondeur confortable.
  5. Pousse sur tes paumes pour tendre les coudes et revenir en position de départ.

Conseils de forme

  • Garde tes coudes serrés à environ 45 degrés de ton buste plutôt que de les écarter pour protéger tes épaules et maximiser le travail des triceps.
  • Maintiens une position de planche rigide en gainant ton centre et en contractant tes fessiers tout au long du mouvement pour éviter que tes hanches ne s'affaissent.
  • Positionne le diamant directement sous ta poitrine ou légèrement plus bas plutôt que trop haut près du cou pour conserver une bonne mécanique de poussée.

Erreurs courantes

  • Écarter les coudes réduit l'activation des triceps et place un stress excessif sur les articulations des épaules.
  • Laisser les hanches s'affaisser ou remonter rompt la position de planche et réduit le gainage tout en compromettant l'efficacité de la poussée.
  • Placer les mains trop en avant ou trop haut modifie l'angle de façon inadéquate et peut causer une gêne aux poignets ou aux épaules.

Séries et répétitions

Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 4 à 8 répétitions avec une résistance ajoutée ou des variations de tempo. Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions.

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Questions fréquentes

Les pompes diamant sont-elles plus efficaces que les pompes classiques pour les triceps ?
Les pompes diamant sollicitent beaucoup plus les triceps grâce à la position rapprochée des mains et à la moindre implication des pectoraux. Elles sont plus efficaces pour développer les triceps que les pompes classiques.
Pourquoi ai-je mal aux poignets pendant les pompes diamant ?
La gêne au poignet provient généralement d'une extension excessive de l'articulation ou d'un mauvais placement des mains. Essaie d'orienter légèrement tes doigts vers l'extérieur, d'utiliser des poignées de pompes ou de réaliser l'exercice sur tes poings pour réduire la tension sur les poignets.
Puis-je faire des pompes diamant tous les jours ?
Faire des pompes diamant quotidiennement est possible si tu gères correctement le volume et l'intensité, mais tes triceps et tes pectoraux ont besoin de récupération suffisante pour se renforcer. La plupart des pratiquants tirent profit de les réaliser 2 à 4 fois par semaine avec au moins un jour de repos entre les séances.

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