Hur brett ska mitt handavstånd vara för breda armhävningar?

Dina händer bör placeras 15 till 30 centimeter bredare än skulderbrett på varje sida, beroende på din armlängd och skuldermobilitet. Börja med ett måttligt avstånd och justera baserat på var du känner mest bröststräck utan axelbesvär.

Är breda armhävningar bättre än vanliga armhävningar för bröstet?

Breda armhävningar betonar bröstet mer än vanliga armhävningar på grund av ökad horisontell adduktion och stretch i bottenpositionen. De minskar dock tricepsaktiveringen och kan begränsa rörelseomfånget jämfört med standardbredd.

Tränar breda armhävningar den yttre delen av bröstet?

Breda armhävningar ökar aktivering över hela pectoralis major på grund av den stretchade positionen och tryckvinkel. Även om du inte kan isolera specifika delar av en muskel, ger det bredare greppet större betoning på bröstet framför andra tryckmuskulatur som triceps.

Breda armhävningar

Breda armhävningar är en tyngdlöst tryckövning där händerna placeras bredare än skulderbrett för att öka aktivering av bröstet och ge en bättre stretch. Övningen passar bra för den som vill träna pectoralis mer direkt än vad vanliga armhävningar tillåter.

Muskelgrupp: Bröst
Primära muskler: bröst
Redskap: Kroppsvikt

Hur man gör Breda armhävningar

Placera dina händer på golvet bredare än skulderbrett, vinklade något utåt, med kroppen i en rak plankhållning.
Positionera dina fötter tillsammans eller något isär, och bibehåll en stel core och neutral ryggposition.
Sänk bröstet mot golvet genom att böja armbågarna utåt, och håll dem i ungefär 45 graders vinkel mot kroppen.
Sänk dig tills bröstet är precis ovanför golvet eller så långt din skuldermobilitet tillåter.
Tryck genom handflatornas centrum för att sträcka armbågarna och återgå till startpositionen.

Formtips

Håll skulderbladerna retraherade och deprimerade genom hela rörelsen för att skydda axelleden och maximera bröstkontraktionen.
Bibehåll en rak linje från huvud till häl genom att braca core och spänna glutes för att förhindra att höfterna sjunker.
Kontrollera nedsänkningen under två till tre sekunder istället för att falla snabbt, för att upprätthålla spänning i bröstet.

Vanliga misstag

Att sprida armbågarna till 90 grader: detta skapar onödig stress på axelleden och minskar tryckeffektiviteten.
Att låta höfterna sjunka eller pika uppåt: detta tar bort spänningen från bröstet och indikerar otillräcklig core-stabilitet.
Att använda för stort handavstånd bortom bekvämt område: detta begränsar rörelseomfånget och ökar skaderisk utan ytterligare nytta.

Set och reps

För styrka, utför 3 till 5 serier om 5 till 10 repetitioner med ökad motstånd eller långsammare tempo; för hypertrofi, utför 3 till 4 serier om 10 till 20 repetitioner med kontrollerad teknik.

Spåra Breda armhävningar i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Hur brett ska mitt handavstånd vara för breda armhävningar?: Dina händer bör placeras 15 till 30 centimeter bredare än skulderbrett på varje sida, beroende på din armlängd och skuldermobilitet. Börja med ett måttligt avstånd och justera baserat på var du känner mest bröststräck utan axelbesvär.
Är breda armhävningar bättre än vanliga armhävningar för bröstet?: Breda armhävningar betonar bröstet mer än vanliga armhävningar på grund av ökad horisontell adduktion och stretch i bottenpositionen. De minskar dock tricepsaktiveringen och kan begränsa rörelseomfånget jämfört med standardbredd.
Tränar breda armhävningar den yttre delen av bröstet?: Breda armhävningar ökar aktivering över hela pectoralis major på grund av den stretchade positionen och tryckvinkel. Även om du inte kan isolera specifika delar av en muskel, ger det bredare greppet större betoning på bröstet framför andra tryckmuskulatur som triceps.

Fler Brösövningar

Alla Brösövningar →