Gym TrackDiamant-Liegestütze
Diamant-Liegestütze sind eine Eigengewichtsübung für die Druckmuskulatur, bei der die Hände eng unter der Brust in Rautenform platziert werden. Dadurch verlagert sich der Schwerpunkt auf den Trizeps und die innere Brust. Die Übung eignet sich für fortgeschrittene Trainierende, die ihre Trizepskraft steigern und ihr Drucktraining abwechslungsreicher gestalten möchten.
- Muskelgruppe
- Brust
- Primäre Muskeln
- brust, trizeps
- Equipment
- Körpergewicht
So führst du Diamant-Liegestütze aus
- Setze deine Hände direkt unter der Brust auf den Boden, sodass sich Daumen und Zeigefinger berühren und eine Rautenform bilden.
- Strecke deine Beine nach hinten in die Plank-Position, sodass dein Körper von Kopf bis Fersen eine gerade Linie bildet.
- Senke deine Brust in Richtung der Hände ab, indem du die Ellenbogen beugst und dabei nah am Körper hältst.
- Gehe so weit nach unten, bis deine Brust fast die Hände berührt oder du eine angenehme Tiefe erreichst.
- Drücke dich über die Handflächen nach oben, strecke die Ellenbogen und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Ausführungstipps
- Halte die Ellenbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Oberkörper, anstatt sie weit abzuspreizen, um die Schultern zu schonen und den Trizeps optimal zu aktivieren.
- Halte eine stabile Plank-Position, indem du den Rumpf anspannst und das Gesäß während der gesamten Bewegung zusammendrückst, damit die Hüfte nicht durchhängt.
- Platziere die Raute direkt unter der Brust oder etwas tiefer, nicht zu weit oben in Richtung Hals, um eine saubere Druckbewegung zu gewährleisten.
Häufige Fehler
- Weit abgespreizte Ellenbogen verringern die Trizepsaktivierung und belasten die Schultergelenke übermäßig.
- Durchhängende oder nach oben gestreckte Hüften zerstören die Plank-Position, reduzieren die Rumpfspannung und beeinträchtigen die Druckeffizienz.
- Zu weit vorne oder zu hoch platzierte Hände verändern den Winkel ungünstig und können zu Beschwerden in Handgelenken oder Schultern führen.
Sätze und Wiederholungen
Für Kraftaufbau 3 bis 5 Sätze mit 4 bis 8 Wiederholungen mit Zusatzgewicht oder Tempovariationen, für Muskelaufbau 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Sind Diamant-Liegestütze besser für den Trizeps als normale Liegestütze?
- Diamant-Liegestütze legen durch die enge Handposition und die geringere Brustbeteiligung deutlich mehr Schwerpunkt auf den Trizeps. Sie sind für die gezielte Trizepsentwicklung effektiver als normale Liegestütze.
- Warum tun mir bei Diamant-Liegestützen die Handgelenke weh?
- Handgelenksbeschwerden entstehen meist durch zu starke Überstreckung im Handgelenk oder falsche Handplatzierung. Drehe die Finger leicht nach außen, verwende Liegestützgriffe oder führe die Übung auf den Fäusten aus, um die Belastung zu verringern.
- Kann ich Diamant-Liegestütze jeden Tag machen?
- Tägliche Diamant-Liegestütze sind möglich, wenn du Umfang und Intensität entsprechend steuerst, aber Trizeps und Brust brauchen ausreichend Erholung, um stärker zu werden. Die meisten Trainierenden profitieren davon, sie 2 bis 4 Mal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen auszuführen.