Vilken höjd bör bänken ha för armhävningar med händerna upphöjda?

Den ideala höjden beror på din nuvarande styrkenivå, där högre ytor gör övningen lättare. De flesta börjar med en bänk omkring knä- till höfthöjd och utvecklas mot lägre ytor när de bygger styrka.

Är armhävningar med händerna upphöjda lättare än vanliga armhävningar?

Ja, armhävningar med händerna upphöjda är lättare eftersom upphöjda händer minskar andelen kroppsvikt du behöver trycka. Ju högre upphöjningen är, desto mindre motstånd arbetar du mot.

Hur utvecklas jag från armhävningar med händerna upphöjda till vanliga armhävningar?

Sänk gradvis höjden på ytan över tid när du bygger styrka, från en högt placerad bänk till ett lågt steg. När du kan utföra 15 till 20 kontrollerade repetitioner på en låg yta är du vanligtvis redo att försöka armhävningar på golvet.

Armhävningar med händerna upphöjda

Armhävningar med händerna upphöjda är en övning med kroppsvikt där händerna placeras på en upphöjd yta som en bänk eller liknande stabil yta, vilket minskar belastningen jämfört med vanliga armhävningar. Övningen passar bra för nybörjare som bygger upp mot fullständiga armhävningar eller för erfarna träningsutövare som använder den för höga repetitionsserier eller som uppvärmning.

Muskelgrupp: Bröst
Primära muskler: bröst, deltoider
Redskap: Kroppsvikt

Hur man gör Armhävningar med händerna upphöjda

Placera händerna på en bänk eller upphöjd yta något bredare än axelbrett isär, med armarna helt utsträckta.
Positionera fötterna tillsammans på marken så att kroppen bildar en rak linje från huvud till häl.
Sänk bröstet mot bänken genom att böja armbågarna, och håll dem i ungefär 45 graders vinkel från kroppen.
Sänk dig tills bröstet nästan rör bänken eller tills du når ett bekvämt djup.
Tryck genom handflatornas centrum för att sträcka armbågarna och återgå till utgångsläget.

Formtips

Håll kärnan spänd och skinkmusklerna aktiverade under hela rörelsen för att förhindra att höfterna sjunker.
Bibehåll en neutral nackposition genom att fokusera på en punkt på bänken istället för att sträcka på huvudet upp eller ned.
Kontrollera nedstigningen under två till tre sekunder istället för att falla snabbt ner för att maximera muskelspänningen.

Vanliga misstag

Armbågarna sprids ut i 90 graders vinkel: detta förflyttar belastningen till axlarna och ökar skaderisken.
Höfterna sjunker eller pikes uppåt: detta minskar aktivering av bröstet och sätter påfrestning på nedre ryggen.
Att använda en för högt upphöjd yta: detta gör övningen för lätt och begränsar stimulans för styrka och muskeluppbyggnad.

Set och reps

För styrka, utför 3 till 4 serier om 8 till 12 repetitioner med en lägre upphöjning; för muskelökning, använd 3 till 4 serier om 12 till 20 repetitioner med kontrollerad tempo.

Spåra Armhävningar med händerna upphöjda i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Vilken höjd bör bänken ha för armhävningar med händerna upphöjda?: Den ideala höjden beror på din nuvarande styrkenivå, där högre ytor gör övningen lättare. De flesta börjar med en bänk omkring knä- till höfthöjd och utvecklas mot lägre ytor när de bygger styrka.
Är armhävningar med händerna upphöjda lättare än vanliga armhävningar?: Ja, armhävningar med händerna upphöjda är lättare eftersom upphöjda händer minskar andelen kroppsvikt du behöver trycka. Ju högre upphöjningen är, desto mindre motstånd arbetar du mot.
Hur utvecklas jag från armhävningar med händerna upphöjda till vanliga armhävningar?: Sänk gradvis höjden på ytan över tid när du bygger styrka, från en högt placerad bänk till ett lågt steg. När du kan utföra 15 till 20 kontrollerade repetitioner på en låg yta är du vanligtvis redo att försöka armhävningar på golvet.

Fler Brösövningar

Alla Brösövningar →